深蹲真的傷膝蓋嗎？

深蹲如何才能不傷膝蓋？

這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。

深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規範導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。

正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。

另外，在正式做槓鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。

深蹲傷膝蓋完全取決於你動作是否標準，下面就講解常見的傷膝蓋的錯誤姿勢膝內扣如何解決？

深蹲膝內扣

這算是一種比較多見的現象了，其主要原因是日常生活習慣導致的髖關節外展和內旋的肌肉肌力不平衡，而這裡的內扣，就是內旋肌肉過強，外展肌肉薄弱。

還有一種情況就是伸髖肌群薄弱，導致上大重量的時候使用內收肌群代償，從而導致膝內扣，所以這種情況就需要加強伸髖肌群（臀大肌、膕繩肌）。

針對這一原理，你需要做的就是兩點，一個是放鬆內側肌肉，一個是加強臀中肌和臀小肌。

1.放鬆內收肌肉

泡沫軸放鬆內收肌群，泡沫軸和身體平行，外展屈髖90°，大腿內側壓在泡沫軸上，滾動方向是垂直身體往外的，緩慢滾動，感受肌肉放鬆的感覺，持續滾動15-20秒，重複3-4輪。這個訓練可以在深蹲前先適當做一兩組。

2.加強外展肌肉

（1）蚌式訓練，主要強化臀中小，臀中小有髖關節外展的功能，可以起到平衡內收和外展的肌力。

（2）彈力帶輔助訓練，使用彈力帶給身體一個往內的力，同時你需要去對抗這個力，就能更多的使用臀中小的力量，有更加有助於你的膝關節穩定。當然這只是輔助動作，幫助你矯正動作，只是在日常訓練中使用，大重量深蹲不建議使用。

3.加強髖伸肌群

這裡我推薦使用的是臀推，你使用硬拉也可以，把注意力放在臀部上，注意這個動作髖關節不需頂太高。

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錯誤的深蹲姿勢會讓膝蓋受傷，但正確的深蹲姿勢只會讓你的膝蓋越來越強。

錯誤的深蹲姿勢

膝蓋不過腳尖

膝蓋不過腳尖的情況下，下背部、臀部、膝蓋會承受超過90%的重量，這使你無法蹲起較大重量，以及更容易受傷。

想想看你蹲廁的時候，是不是膝蓋過腳尖？是不是很舒服？是不是可以蹲很久？你刻意不過腳尖，你堅持不了幾十秒，而且很不舒服。

膝蓋內扣

長期膝蓋內扣深蹲，會造成體態問題，比如X型腿，以及膝關節內側副韌帶鬆弛、大腿內部肌肉過度緊張。

正確的姿勢應該是深蹲過程中，膝蓋朝向腳尖位置。

背部前傾

深蹲分為兩種：高槓深蹲和低槓深蹲。其中，因為背部前傾，所以低槓深蹲可以幫助你蹲起更大的重量。但這種前傾應該是在合理範圍內，也就是臀部不抬起。如果你背部前傾太離譜，臀部會翹起，重量全部壓在了背上，導致受傷。

弓背

如果你深蹲的時候下背酸痛，十有八九是拱背了。

這四個錯誤是深蹲中非常典型，非常多人犯，只要你掌握了正確的技巧，深蹲只會讓你越來越健康。

那麼以上就是我的全部回答，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助的話，請關注和點讚我哦~謝謝！

深蹲確實會給膝蓋造成壓力，但這種壓力在正確的動作範圍之內是不會帶來傷害的。

首先我們看一下深蹲正確的角度和錯誤的角度對膝蓋的壓力

首先是錯誤角度。如下圖。

很多人在深蹲的時候總是有一個錯誤的觀點，就是害怕向前俯身，總是習慣豎直身體下蹲。這其實是不正確的，在這種身體角度下膝蓋會承擔更多的壓力。

正確的深蹲角度。如下圖。

在深蹲的過程中，屁股的位置（臀位）是最為關鍵的。我們要大膽的向後平移自己的屁股，找到一個坐下的感覺，這時候身體需要向前俯身，以免自己坐倒。在這個角度下膝蓋的壓力會減少很多。

關於深蹲膝蓋不過腳尖的迷思

首先需要說明，深蹲過腳尖並不是錯誤動作。

深蹲過不過腳尖首先取決於俯身的角度。如下圖。

你向前俯身的角度越大，膝蓋就越不容易超過腳尖。因為你俯身角度越大，你屁股的後移的程度也就越大，不過也並不是俯身角度越大越好，俯身角度越大你腰部承擔的壓力也會越大。

還有就是取決於你身體的結構，也就是股骨的長短。如下圖。

如果你的股骨比較長，深蹲腳尖過膝蓋就很難避免。但這並不代表你的膝蓋會蹲廢了，只要角度合適，膝蓋的壓力一樣會被臀部分散。

正確的看待深蹲對身體的壓力

深蹲就是會對膝蓋造成壓力的，不僅是膝蓋，對我們的身體所有能承擔重量的部位都有壓力，而在這個壓力之下，我們的身體必然會承擔損傷，但大多數的損傷我們的身體都能夠恢復，然後向著更強的訓練繼續前進。

但是我們也需要意識到，我們並不是專業的運動員，我們沒有必要在訓練中追求某一個重量。我們需要做的就是在正確的動作中找到適合自己的壓力。

所以不要害怕深蹲，首先將深蹲的動作學習透徹，然後慢慢培養身體對深蹲動作的認識，一點一點的將動作基礎和肌肉基礎打牢，再慢慢的去上重量。

深蹲姿勢正確不會傷膝關節，不正確很容易傷到膝關節，掌握好度，符合自己的才是正確的，不能一味地學別人怎麼做。

姿勢不正確

膝蓋需要肌肉的支撐