什麼是核心肌群?如何鍛煉核心肌群?

近年來,常常聽到「核心肌群」這個名詞,究竟哪裡是核心肌群,又該怎麼訓練呢?

我來回答

熱心網友回答 (15)

  • 小心

    2018-10-09 11:01

    您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師徐樂。

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    核心肌群主要就是起到穩定身體運用的肌群,主要在身體的軀幹部位。

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    比如:腹部肌群,臀部肌群,肩袖肌肉,等等

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    這些肌肉隨我比較穩定,可以讓我們的身體更好的發力,不容易借力,代償!

    我們平時訓練核心肌群的話,可以運用一下一些小動作去完成。

    腹部肌肉訓練:各式的卷腹腿舉運動

    臀部肌肉訓練:各種髖外展,外旋,后伸運動。

    肩袖肌肉:肩關節外旋,水平外展運動。

    以上一些動作,就可以很好的訓練到核心肌群,還有比較我們常見的平板支撐可以很好的訓練到核心肌肉的!

    我們平時在力量訓練的時候,老是提倡腰背挺直,腹部收緊,肩胛微收,這些注意點,其實都在間接的訓練到了我們的核心肌肉,所以只要在我們即將訓練中,注意到這幾個細節,也可以很好的起到訓練到核心肌肉的作用。

    總之,核心肌肉很強大,你值得擁有!

    更多健身乾貨,請大家關注我們!

  • 57136799369

    2018-01-29 11:39

    核心力量訓練方法

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    核心力量訓練包括三個進階階段,核心穩定性(core stabilization),核心力量(core strength),還有核心爆發力(core power)

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    一.核心穩定性訓練

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    核心穩定性訓練涉及很少的脊柱和骨盆的活動,此類練習適用於核心力量練習初始階段,主要目的是提高神經肌肉的效率和椎體節間的穩定性,使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體,一般來說這個階段的訓練需要四周的時間。

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    訓練內容主要包括

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    1. 縮進腹部訓練(Drawing in Maneuver)

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    a. 仰卧壓床 b.仰卧交替邁步 c.仰卧後跟滑動 d.仰卧膝夠胸 e.仰卧雙腿滑動

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    2. 腹部等長收縮系列(Iso-abdominal series )

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    a.腹橋 b.伸髖腹橋 c.側橋 d.髖外展側橋

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    3. 仰卧運動(Prone progression)

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    a. 地板眼鏡蛇 b.對側上舉 c.超人 d.球上眼鏡蛇

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    4. 走獸運動(Quadruped)

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    a. 胳膊上舉 b腿上舉. c.球上對側上舉 d.地上對側上舉

    二.核心力量訓練

    核心力量訓練涉及更多脊柱在全範圍的動態活動,這一階段更強調運動的特異性,速度,以及神經控制能力。這個階段通常也持續四周。

    訓練內容主要包括

    1. 穩定球收縮訓練(Stability ball crush progression)

    a. 球上卷腹b.球上卷腹旋轉c. 球上上舉d.球上上舉旋轉

    e.逆轉收縮f.逆轉收縮旋轉 g.膝蓋上舉 h.膝蓋上舉旋轉

    2. 板凳運動(Bench progression)

    a.背部伸展b.背部眼鏡蛇c.側向收縮f.背部伸展旋轉

    e.收縮逆轉f.逆轉收縮旋轉g. 逆轉傾斜收縮h.膝蓋上舉

    3 繩索運動(Cable progression)

    a. 旋轉 b上舉 c下劈

    三.核心爆發力

    核心爆發力訓練主要是通過核心肌肉來提高力量產生的效率。

    訓練內容主要包括

    1. 葯球訓練(Medicine ball erxrcise)

    a. 球上卷腹拋球b.胸部旋轉傳球

    c. 前斜拋球d.砍樹拋球e.過頭上拋f.過頭旋轉上拋g.側向斜拋h.足球拋球

  • 統一綠茶

    2018-01-29 19:16

    hi!玩美瑜伽「有錢有趣有身材」,我是Sherry謝麗蓉,瑜伽健身13年以上。【Plank花式平板支撐】說到全球最火的健身動作一定是平板支撐,也被視為鍛煉核心肌群的最佳動作之一。看似簡單,其實是會練到大肌肉群的全身運動,尤其配合花式一起做,絕對是健身必備!

    你一定要試試!三分鐘飆汗~

    謝謝收看,分享到這,請繼續關註:

    @Sherry謝麗蓉 玩美「有錢有趣有身材」

    一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發~

  • romanao

    2016-04-30 01:07

    所謂核心肌群鍛煉,包括了腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉以及胯部肌肉等等所有鏈接上半身與下半身的所有肌肉鍛煉。眾所周知,類似於俯卧撐的這種傳統物理鍛煉方式,不僅能夠對核心肌肉群起到很好的鍛煉作用,而且對於更深層的核心肌肉群有很大的幫助。

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    這些針對核心肌群的鍛煉動作是從常規的練習中改進出來的,能夠更全面刺激不同肌肉。

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      交替伸展 |左右邊各做10次

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    鍛煉整個軀幹,提要后腰的穩定性

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      健身球卷腹 |10次

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    做卷腹時會使用到多數的肌肉群來保持平衡和控制力量

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      單腿搭橋 |左右腿各12次

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    鍛煉臀肌和腿筋

      健身球轉肘 |順、逆時針各5圈

    鍛煉到斜肌

      蜘蛛人平板撐 |左右腿各進行30秒

    增強核心的穩定性

      仰卧舉腿 |10次

    普拉提式動作

    能夠加強腹部肌力。

      毛毛蟲前進 |10次

    保持身體平衡

    鍛煉手臂和肩部肌肉

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  • 2008媽媽們

    2018-08-10 11:33

    核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點,一個人無論看起來有多麼強壯,如果他的核心肌群弱,那終究是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好,其他部位再怎麼鍛煉,整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

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    核心肌群訓練大法之初級

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    1、仰卧卷腹

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    雙手位於耳側,下背部緊貼瑜伽墊,雙腿屈膝分開與肩寬;

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    下巴向後收緊,向上吐氣將胸部向肚臍靠攏;

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    每組15~20個,3組

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    2、仰卧腳踏車

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    雙手位於耳側,下背部緊貼瑜伽墊,雙腿屈髖屈膝懸空;

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    下巴向後收緊,向上吐氣將胸部向肚臍靠攏,軀幹交替相對側旋轉;

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    每組15~20個,3組

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    3、仰卧舉腿

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    雙手位於身體兩側,下背部緊貼瑜伽墊,雙腿微屈膝懸空;

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    呼氣時向上抬起雙腿,下背部不離開瑜伽墊子;

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    每組15~20個,3組

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    4、側平板

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    支撐手肘關節屈90度位於肩部下方,雙腿併攏將身體舒展開;

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    下側側腹部向上,並保持1~3秒,每組15~20個,3組

    5、平板

    肘關節屈90度支撐與肩部下方,下巴微收,骨盆保持中立,雙腳併攏;

    自然呼吸,保持30s,3組;

    6、支撐轉體

    雙手支撐於肩部下方,骨盆中立,雙腿分開比肩寬;

    自然呼吸,一側手抬起將軀幹旋轉90度,兩側交替進行;

    每組15~20個,3組

    核心訓練大法之中級

    1、單側兩頭起

    仰卧瑜伽墊子,下巴向後收緊,右手支撐,向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時左手觸碰右腳;

    每組15~20個,3組

    2、仰卧兩頭起

    仰卧瑜伽墊子,下巴向後收緊,雙手位於頭部上方,向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙手觸碰雙腳;

    每組15~20個,3組

    3、彈力帶轉體

    右腳前,左腳后,呈跪姿弓步;

    軀幹挺直,雙手固定彈力帶呼氣時將身體向右轉動;

    每組15~20個,3組

    4、坐姿舉腿

    坐於訓練凳子上方,雙手固定在身體后側

    向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙腳向上抬起

    每組15~20個,3組

    5、伏地登山

    雙手支撐與肩部下方,身體呈支撐狀態

    自然呼吸,雙腳交替向前;

    每組15~20個,3組

    核心訓練高級大法

    1、負重轉體

    坐姿位於瑜伽墊上方,雙膝微屈;

    雙手持桿鈴片位於身體前側,呼氣的同時將杠鈴向一側轉;

    兩側交替進行,每組15~20個,3組

    2、TRX收腹

    雙手支撐位於肩部下方,雙腳固定於TRX,呈支撐狀態;

    屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏,呼氣;

    每組15~20個,3組

    3、TRX收腹轉體

    雙手支撐位於肩部下方,雙腳固定於TRX,呈支撐狀態;

    屈髖的同時轉體將雙膝向腹部靠攏並,呼氣;

    每組15~20個,3組

    4、懸垂舉腿

    雙手固定於單杠,雙腿懸空;

    屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏並,呼氣;

    每組15~20個,3組

    5、健腹輪

    雙手持健腹輪,身體緩慢向下向前滑動健腹輪至身體舒展開;

    依靠腹部向後拉回雙手,至初始狀態;

    每組5~10個,3組

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  • 1653613541

    2018-06-30 21:41

    首先我們了解一下,核心是什麼?「核心」是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域。

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    是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉。那麼核心肌肉的作用是什麼?

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    核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

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    強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

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    因此,核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點,一個人無論看起來有多麼強壯,如果其核心肌群薄弱。

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    那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好,會導致其他訓練的動作很難保持正確姿勢、同樣核心不強也是導致彎腰駝背的一大原因。

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    同樣核心肌群還有一個很重要的作用,就是保證我們的腹內壓的穩定。腹內壓如果不穩定的話。

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    會出現一系列內臟問題,而疝氣是運動中比較容易出現的問題,所以在訓練時,特別是大重量訓練時,一定要保證核心收緊。

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    那麼核心訓練的動作那麼多,到底哪些是最實用的呢?首先針對我們的腹部肌群,一個非常經典且實用的動作當然是平板支撐。

    平板支撐雖然簡單,但是很容易出現錯誤,例如屁股過於頂起,或者是塌陷,但是儘管很注意還是會出現。

    那麼我來告訴你一個很好的方法去解決這個問題,其實很簡單,就是我們在做平板支撐的時候把屁股夾緊。

    當屁股夾緊時,骨盆周圍的肌群會更加穩定。同時注意肩膀和肘關節垂直於地面,眼睛平視前方,保持整個身體處於一條直線。

    第二個經典的核心訓練動作硬拉!硬拉是一種負重訓練,分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。

    屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

    硬拉要做動作時,同樣要收緊核心,保持背部直立,切勿彎曲或者反弓,當做動作時,要保持頭部中立位。

    低頭會導致重心前移。同時在起身時屁股夾緊,屁股夾緊,我們整個后鏈才能保持穩定發力。

    所以想要練好核心,可不單單是練好腹肌腹肌那麼簡單,只有擁有真正強有力的核心,才能更好的去完成其他訓煉動作。

    也就是說,當我們的核心肌群足夠強了以後,我們就可以更好的去完成很多訓練動作。

  • cxysczq

    2018-03-25 17:23

    如果您比較關注運動健康方面的知識,可能早就聽說過「核心肌群」這個名詞了。核心肌群主要應用於康復醫學和運動醫學領域,如今也逐漸被廣大健身愛好者所熟悉。健身時如果只重視四肢肌肉力量,而忽視核心肌群的訓練,那麼一個人無論看起來有多麼強壯,也終究只是個「空架子」。核心肌群對人體健康有著重要的意義,且如果核心肌群薄弱,整個人看起來還會姿勢不正、彎腰駝背。

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    什麼是核心肌群?

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    雖然不同學者對核心肌群的具體肌肉定義不盡相同,但一般認為核心肌群指負責維持脊柱穩定的肌肉群,依其功能和屬性,可分為兩大群。

    第一群為深層核心肌群,又稱為局部穩定肌群,包括多裂肌(深層)、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌、迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體,有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體的穩定,並使腰椎維持在正中區域。可以說,這一肌群是維持脊柱穩定的第一道防線。

    第二群為表淺核心肌群,又稱為整體穩定肌群,包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向,併產生較大的動作力矩,因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷,維持整個脊柱的生理彎曲。此為維持脊柱穩定的第二道防線。

    核心肌群有哪些作用?

    從核心肌群的組成不難看出,其功能對人體來說是不可忽視的。

    穩定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態

    人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動,走、跑、跳、投等動作看似以四肢動作為主,其實核心肌群在其中發揮著重要作用。儘管骨盆、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣,直接完成人體的運動,但它們穩定地收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點,提高四肢肌肉的收縮力量。核心肌群就像是承上啟下的樞紐與橋樑,該肌群的穩定性,不但決定四肢動作用力的支點是否牢固,還控制著全身動作的正確與否。此外,核心肌群對於中老年朋友來說尤其重要,多數彎腰駝背者就是由於核心肌群力量減退造成的。

    提高身體的控制力和平衡性

    隨著年齡的增長,身體各種機能都會發生退變,肌肉也不例外。殊不知,在醫學上有一種疾病與骨骼肌肌量減少、肌力下降關係密切,即「老年性肌肉衰減症」,也叫「少肌症」,是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起。很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚,就是因為核心肌群及四肢肌肉明顯減少造成的。由於核心肌群起著承上啟下的作用,因此加強核心肌群鍛煉才能有更好的控制力和平衡性。

    提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

    許多老年人總感覺手腳無力,所以很注重四肢肌肉的力量訓練,然而無論如何鍛煉,總感覺打羽毛球或打高爾夫球時揮臂無力,球打不遠。相關專家指出,這正是由於缺乏核心肌群鍛煉的結果。核心肌群的鍛煉可以改善軀幹的穩定性,提高不同肌肉之間的協作,並動員全身不同環節的力量有序地參與運動,加大末端肌肉(手、腳及四肢)的發力。

    提高肢體協調工作效率,降低能量消耗

    許多老年人看著很健康,但多走一會兒路或多爬幾層樓梯就會氣喘吁吁,感覺很累。專家們認為,感覺累是因為能量消耗過多導致的,而其原因與肢體協調能力降低密切相關,也就是我們常說的「事倍功半」。想要加強身體協調能力,就需要強有力的核心肌群作保障,軀幹能得到穩固的支持,才能使各種運動更加協調,當然,能量消耗也會相應降低。

    預防動作中的損傷

    在遇到突發情況時,或在進行快速發力動作時,強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持在正常的位置,深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用,大大減少了急性損傷的發生,比如下背痛、腰部扭傷、骨盆傾斜等。

    作者:李志峰

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  • 姜花的香味

    2018-08-08 22:57

    核心肌群,指的是位於腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

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    核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。 見圖一。

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    核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點。除了可以減少脂肪囤積,也可以加強核心肌群的肌耐力,幫助核心肌群更有力地支撐上半身,達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉,深蹲,俯卧撐,倒立撐,引體向上,仰卧起坐,懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

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    下面說一下具體怎麼鍛煉核心肌群。核心肌群每周鍛煉至少兩次,最好隔天練,一次練到位,不要天天練,可以一三五練腹肌,二四六練豎脊肌。

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    腹部肌群分為腹直肌,腹橫肌(兩者垂直交叉),腹部兩側的腹外斜肌和腹內斜肌(兩者也是交叉的)。

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    鍛煉時需要分別鍛煉,其中腹直肌上部和中部一起鍛煉,下部和中部一起鍛煉,兩側的腹內外斜肌也要分別鍛煉。腹橫肌做平板支撐就行。

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    具體鍛煉方法請大家下載keep,裡面有各種腹肌鍛煉課程。見圖二。也可以下載腹愁者APP。

    卷腹是練腹直肌上部和中部最有效的動作,懸垂腿舉是鍛煉腹直肌下部最有效的動作。側腹動作較多,側腹卷腹抬腿等。

    我特彆強調一下,鍛煉時下顎不要過度接近鎖骨,如果控制不住,鍛煉的時候用一個中等偏小的蘋果放在脖子下面。可以有效放在過度「低頭」,避免頸椎受傷,這是一個非常有效的方法。

    豎脊肌的鍛煉方法主要是硬拉、羅馬凳、早安式、俯卧兩頭起等。

    硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉,我比較喜歡直腿硬拉。硬拉是鍛煉的三大項(另外兩個是卧推和深蹲)之一。不論是屈腿硬拉還是直腿硬拉,都有太多的動作細節需要介紹了,限於篇幅,我就不接受了,有興趣的可以做頭條里搜索一下,尤其是傑夫的視頻非常好。圖三是屈腿硬拉,圖四是直腿硬拉,腰背挺直,抬頭,正手握杠,雖然正反手握杠能拉起更大的重量,但是最好不要長期正反手握杠,可能會導致胳膊發力不平衡。

    羅馬凳鍛煉豎脊肌也是一個非常好的動作,頭和腰背都要挺直,俯身時上半身與地面基本平行,或略低均可,挺身時全身基本伸直,或上半身略向後均可。手交叉放在胸前或耳旁。負重時可以用啞鈴片,胳膊與地面垂直拉起啞鈴片或把啞鈴片放在胸前均可。圖五。

    俯卧兩頭起一般在瑜伽墊上完成。圖六。

  • 93530653265

    2018-09-18 17:15

    什麼是核心肌群?如何鍛煉核心肌群?核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和豎脊肌等組成的肌肉群。鍛煉核心肌群的鍛煉有卷腹、平板支撐、俯卧撐、引體向上、懸垂舉腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等等。

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    核心肌群,幫助保持身體軀幹關節穩定,有抗屈伸、抗側屈、抗旋轉,防止脊椎發生不合理的扭曲等作用,也可以說是整個身體能量的源泉。強健的核心肌群,可以幫助人體從事各種活動,減少傷病侵害。

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    核心肌群的鍛煉,是與其他身體部位的鍛煉相輔相成的。很多部位的鍛煉,需要核心力量,又能鍛煉到核心肌群;所有擁有強健的核心肌群和力量,也是所有其他部位鍛煉的基礎和保障。

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    鍛煉核心肌群,適合在其他大肌肉群之後鍛煉;每周可以根據身體情況,安排兩到三次的有效鍛煉,每次兩到四個動作,每個動作四到六組,每組做到力竭或接近力竭。

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    卷腹和平板支撐是核心肌群的主要鍛煉方式,卷腹鍛煉腹直肌,平板支撐鍛煉腹橫肌;其中卷腹,可以分為平地卷腹,抬腿卷腹,低抬腿卷腹等不同方式。以卷腹和平板支撐鍛煉同時,也可以結合俯卧撐、引體向上、懸垂舉腿等不同鍛煉方式來促進效果。

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    附:核心肌群的一些鍛煉圖片(來自網路)----

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  • 愛上快樂

    2018-01-28 21:54

    現在隨著人們健康意識的提高,越來越多的人都加入了健身的大軍!確實,健身可以很好的改變我們的體質,讓我們的身體越來越健康,越來越強壯。

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    其實健身是一件非常講究的事,在健身的過程中我們需要注意的問題有許多,如果一些問題沒有注意到,很有可能讓我們越練越傷。

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    如果我們經常健身,那麼我們就會聽過這樣一個專業的名詞,核心肌群。其實如果我們想要健康,正確的健身,那麼我們一定要練核心肌群!

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    有許多人雖然聽過核心肌群這個詞,但是並不知道我們到底該採取什麼樣的鍛煉方法來鍛煉我們的核心肌群!今天我就來給大家細細的講解一下!

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    1. 平板支撐

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    相信許多人對平板支撐都不陌生,不管是健美的男性還是愛美的女性,平板支撐都是非常受他們歡迎的。

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    平板支撐可以很好的鍛煉我們的核心肌群,它能夠很好的鍛煉我們,腹部,背部,胸部的肌肉,提高我們的平衡性能,讓我們在健身中受到損傷的可能性降低。

    2. 深蹲

    許多人都非常的愛做深蹲,確實,深蹲可以很好的增強我們大腿肌肉的力量,而大腿肌肉力量的強大可以很好的減少我們的運動損傷,幫助我們突破健身的瓶頸期。

    其實深蹲也可以很好的鍛煉我們的腹部,加強我們下腹部的肌肉,加強我們的核心肌群力量!

    在做深蹲的過程中,我們的膝蓋一定不要超過腳尖,否則很容易造成我們的膝蓋損傷。

    3. 俯卧撐

    俯卧撐是一項非常平民化的運動,不管何時,不管何地,我們都可以徒手鍛煉!雖然他做起來非常簡單,但是它對我們身體的訓練效果是非常不錯的。

    在做平板支撐的過程中可以很好的鍛煉我們的腹部,胸部,肩部和背部,這些部位都是我們核心肌群的組成部分。

    所以我們要多做俯卧撐,加強自己的核心肌群力量。

    4. 卷腹

    卷腹與仰卧起坐有一點相像,但是兩者鍛煉的部位完全不同。同時卷腹不會傷害我們的脊椎,能夠很好的刺激我們腹部的肌肉,加強核心肌群的力量!

    我們在做卷腹的過程中,我們的背部不要離開地面,完全用腹部的力量將身體上半部分撐起,然後再用腹部的力量使身體上半部分緩慢的下降,這樣就可以很好的刺激腹直肌了。

  • 想當然

    2018-01-28 23:15

    綜合講:核心肌肉區域太廣,沒辦法單個一一解釋,我就直接放圖,給大家展示訓練動作。

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    1.力量訓練:

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    沒有一個強壯的核心肌肉群,這麼重的杠鈴是幾乎不可能順利完成動作的。

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    2. 深層肌肉的核心穩定訓練/傷病後的恢復

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    暫時粗略的講解到這裡,大家想要了解更多核心訓練的內容可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前文章,裡面講解很清楚

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  • 夜的第九章l

    2018-01-07 16:48

    核心肌群指的是人體骨盆附近+脊柱附近的所有大大小小的肌肉。

    包括臀大肌,臀中肌,臀小肌,腹直肌,腹內外斜肌,豎脊肌等。

    訓練核心肌群的最有效方法,是練好深蹲硬拉卧推推舉四個基本動作。在做基本動作時,維持穩定的核心肌群自然會得到附帶刺激。

  • 61373014556

    2018-01-28 12:12

    什麼是核心肌群?

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    事實上,你所知道的六塊肌、子彈肌、人魚線、八塊肌、馬甲線、⋯⋯等,這些都不是真正的核心肌群(外核心)。

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    核心肌群主要在人體兩個部位:腰部及頸部,較常被提及的則是腰部核心肌群。

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    腰部核心肌群(深層核心)包含橫膈膜、骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌,以及后側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

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    說到訓練核心肌群,就不得不說棒式姿勢了。

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    其實棒式不只有一種姿勢,還有多種不同變化姿勢!

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    透過不同的棒式變化型訓練,可以使訓練增添更多樂趣,也可以鍛煉不同肌群。

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    提醒:千萬不要用仰卧起坐練核心,傷腰椎

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    不需要太多,四種不同棒式姿勢鍛煉核心肌群。

    基本棒式

    這招就是大家最常在健身房看到的,以伏地挺身的姿勢俯於地面,雙手彎曲90度,改以前臂撐地。手肘在肩膀正下方,上臂與地面垂直,從頭到腳跟成一直線,僅以腳趾著地。

    抬腿棒式

    一樣是基本棒式的姿勢,但可以試著輪流抬起雙腳,剛開始可能會比較難,但做久的話會慢慢抓到感覺,當你嘗試維持平衡,對核心更能進一步強化!

    反向棒式

    臉朝上,同樣用兩前臂支撐,手肘位於肩膀正下方,身體打直,腳跟著地,腳趾朝上。這動作還可以練到三頭肌,告別蝴蝶袖。

    側棒式

    將身體轉向任一側,以前臂和同側腿著地,另一腿疊在上方,撐起身體成一直線,這個動作對腰部可以特別加強,想讓腰線緊實,練側棒就對了!

    想要鍛煉核心肌群,先從這幾個簡單的動作做起吧!

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  • 3997749689

    2018-03-27 10:59

    核心肌群為身體帶來力量及平衡力,強壯的核心肌群能讓保護脊柱,避免腰部疼痛。因為強而有力的核心肌群能讓你在各項運動都有出色的表現!  

    核心肌肉群都在那裡? 核心肌群,並不只是一塊肌肉的統稱,所以更不是我們常以為的腹肌就是核心。核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

     除了仰卧起坐或者平板支撐,還有很多動作是訓練核心肌群的一流動作,和大家分享幾個在家裡就簡單易做的動用:  

     1: 深蹲   除了訓練下身,整個核心肌群的肌肉群都得到刺激,重點是保持背部自然S型微彎,挺胸及把腹肌谷實,就能正確地訓練核心肌群!  

      2:硬拉  另一個不可多得的核心肌群訓練,請保持背部自然S型微彎並動用腹肌,確保身體中間部份穩定。

      3: 背挺身 如果你不懂硬拉,可以先把背挺身練好,記住要保持背部自然S型微彎,不要呈C字型。  

     4: 側支撐  這是一個腹內外斜肌的訓練,側腹肌因為平時少練,訓練起來非常吃力,而且訓練后腰部亦很酸,不過萬是起頭難,慢慢你但愛上這個動作,因為它能為你帶來漂亮的人魚線。

  • 86645383906

    2018-03-31 16:43

    核心肌肉群,在咱們的身體中,處在最核心的位置,這也是為什麼那一片肌肉群,被咱們稱為核心肌肉群。另外,咱們還需要知道的是,核心肌肉群在咱們身體中,起到的作用是非常大的。核心肌肉群的強壯與否,在很大程度上決定了一個人的整體強壯與否,以及決定了自身的身體健康與否。

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    咱們在進行核心肌肉群訓練時,需要注意的一個誤區就是,所謂的核心肌肉群,指的不僅僅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群還包括有自己下肢的大腿部分肌肉,也就是自己大腿上股四頭肌那一部分肌肉。這兩部分的肌肉,都是屬於咱們身體上的核心肌肉群。把這核心肌肉群練好是非常重要的,接下來,咱介紹2點關於核心肌肉群的訓練要點。

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    一,深蹲以及其他腿部訓練

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    深蹲這個動作是一個非常好的核心肌肉群強化動作,咱們在進行深蹲訓練的時候,自己全身上下的肌肉幾乎都要參與進來,因為深蹲這個動作,是一個複合型的訓練動作,也就是一個咱們身體多關節參與的訓練動作。咱們腿部的股四頭肌,以及自己的腹部背部肌肉,在咱進行深蹲的過程中,這些肌肉,也就是自己的核心肌群都能夠得到非常好,非常有效的刺激,從而讓自己的肌肉訓練效果達到一個非常好的水平。

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    其次,咱們在做深蹲的時候,需要注意的問題也是比較的多的。一個非常重要的問題就是,自己的腰背部在進行深蹲的時候,千萬不能彎曲,如果自己的腰背在做深蹲的時候彎了,那麼就會大大的增加自己受傷的幾率,自己的腰背很可能就會因此留下不可想象的後遺症。另外,杠鈴放置的位置應該在自己斜方肌上部,還有就是,自己在做深蹲的時候,要注意膝蓋和腳尖的朝向是一致的,並且膝蓋是不能超過腳尖的。

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    二,腹部肌肉訓練

    除了腿部的肌肉訓練,腹部的肌肉訓練也是非常重要的,咱如果把自己的腹部肌肉練好了,練強壯了,不僅僅能讓自己擁有一個較為強壯的身體,而且還能夠讓咱們擁有一個好看的腹肌肌肉線條。可謂是一舉兩得的好事情,只要咱們堅持的去進行腹部肌肉訓練。所謂的腹部肌肉訓練,有很多種訓練方法,比如咱們接觸得比較多的腹肌撕裂者訓練方法,以及其他各種各樣的腹肌訓練動作,比如卷腹,平板支撐和仰卧舉腿,都是非常好的腹肌訓練動作方法。