我來回答

熱心網友回答 (3)

  • 難忘之秋

    2019-08-02 11:38

    很高興尚形君來解答這道問題。

    https://i1.ask543.net/uploads/34/7c/2/tos.jpg

    健美訓練是比健身訓練更加高級一點的訓練,健美更講究木桶原則和訓練技術,而腿部訓練就是的健美方法大多以孤立動作為主,注重鍛煉較差的部位,那麼有哪些方法能夠鍛煉到腿部的一些細節呢,下面就為大家推薦一些動作,幫助你的腿部變得更加完善。

    https://i1.ask543.net/uploads/34/7c/2/tos.jpg

    1.坐姿夾腿,首先在內收肌訓練的固定器械上入坐,選擇合適的重量,腳踩踏板,使其擋板貼緊大腿,背部保持挺直,雙手握住兩側把手,保持身體穩定,然後雙腿發力向內夾,直到互相接觸,儘量慢速進行,直到雙腿夾緊,保持停頓,然後慢慢還原,感受到肌肉的拉伸感,到達初始位置再重複進行,整個動作過程為了防止拉傷不要使用爆發力,全程控制發力進行8-12次,做3-5組即可。

    https://i1.ask543.net/uploads/34/7c/2/tos.jpg

    2.坐姿腿屈伸,首先坐在腿屈伸的器械上,調整合適的重量,調整靠背的位置,讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿,雙腿距離與髖同寬,保持屁股抵住後靠背,保持挺胸直腰,雙手握緊把手,然後腿部發力,將小腿抬起,直到腿部伸直,感受肌肉擠壓感,注意腳掌上勾,停頓片刻再緩慢下放,放到最低再重複進行,動作做到8-12次,進行3-5組,這個動作可以將腿部外旋或者內旋,鍛煉的股四頭肌外側和內側,根據自己優劣選擇訓練姿勢。

    3.俯臥腿彎舉,這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能,彎曲膝蓋達到鍛煉大腿後側的股二頭肌。首先趴在腿彎舉的器械上,調整合適的重量,雙腳伸直,保持雙腿平行,雙腿距離與髖同寬,保持挺胸直腰,雙手握緊把手,然後腿部發力,將小腿彎曲向上,直到腿部彎曲到極限,感受肌肉收緊感,同時注意腳掌上勾,停頓片刻再緩慢下放,放到最低腿部伸直再重複進行,動作做到8-12次,進行3-5組,再雙腳勾起來在頂端時可以將上半身向上反弓,使股二頭肌和臀部連接處收緊。

    4.腿舉,這個動作也是能夠使用到較大重量,一般是用來鍛煉股四,但是根據健美訓練法可以採用單腳進行。首先使用倒蹬機,調整好合適的重量,首先將單腳儘量放在踏板中間,保持腿部收緊,腳尖向上,保持挺胸直腰,注意屁股要時刻頂住在後墊上,雙手握緊把手,將踏板蹬起,直到腿部伸直,但不要鎖死,然後緩慢下放,放至膝關節與地面平行,或者更下放,膝關節沖向腳尖打開,注意屁股不要翹起,身體其他部位穩定,然後腿部發力向上,將腿部蹬直,能夠刺激單側腿部肌肉,更加孤立腿部肌肉,重複進行8-12次,進行3-5組即可,這個動作還可以側身,能夠訓練到闊筋膜張肌處。

    以上就是腿部訓練弱項的一些動作,通過角度變換達到不同的刺激部位,最終協調發展複合健美標準。

    謝謝查閱,更多精彩請關注尚形健身的專欄課程,為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標,找到專欄就可以看到咯!

  • 5873687524

    2019-08-02 11:58

    腿部主要分為股四頭肌,股二頭肌,大家常說的就是訓練這倆塊大肌群,股四頭肌分為四個頭,每一個頭都有他訓練的動作,所以練腿不要盲目模仿,這可關係著我們下肢的各大關節的健康,所以多學習標準動作,這樣效果會更好!

  • 天高雲淡17620

    2019-08-03 22:54

    有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說:健身分兩種,一種是練腿,另一種是不練腿。這句話本身並沒有什麼惡意,只是為了突出練腿的重要性。如果你此時不愛練腿,沒關係,但一定要去嘗試,去挑戰,不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿。

    https://i1.ask543.net/uploads/a3/58/d/174fc0007afd68bd4137c.jpg

    練腿不只是讓你變得更強壯,它還能帶給你更強大的勇氣,讓你成為真正的勇士一般。

    https://i1.ask543.net/uploads/af/2e/0/2b29f00002c9a7c247b5d.jpg

    下面推薦5個全面練腿的動作,讓你的下盤力量更加堅實。

    https://i1.ask543.net/uploads/8a/b9/b/174f80007b2faf7ea7fdb.jpg

    1.槓鈴深蹲

    https://i1.ask543.net/uploads/10/d9/7/2b28500002cacac4c27dd.jpg

    在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上,千萬不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。

    https://i1.ask543.net/uploads/3f/74/0/174f60007b06106de5827.jpg

    動作中挺胸收腹直背,不要反弓,更不要弓背。

    https://i1.ask543.net/uploads/1d/7d/c/2b28e00002d0381ee91f8.jpg

    隨後讓身體下蹲,蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮,然後再恢復動作,依次進行。

    每組動作8-12次,做5-6組。

    2.腿舉

    做腿舉這個動作的時候,要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死,可以有效避免傷膝蓋。

    3.坐姿腿屈伸

    坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌,坐在腿屈伸器械上時,背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意保持慢放。

    4.反向哈克深蹲

    這個動作不僅練腿,對塑造翹臀也有顯著的效果。

    面朝深蹲機站立,把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板,雙腿打開略小於肩寬的距離,腳尖可以稍微朝向外側。

    然後把雙手放在兩側的把手上,用力頂起肩墊鬆開安全杆,然後伸直雙腿,緩緩下蹲,過程中整個腳掌承力,蹲至大腿低於膝蓋的位置,然後蹲起。

    蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直,保持略彎的狀態,以免膝蓋承力。

    每組8-12次,做4-6組。

    5.腿彎舉

    俯臥在彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整好合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄,同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀幹平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。

    每組做8-12次,做3-5組。

    希望我的回答對你有幫助。