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熱心網友回答 (3)

  • 1226656607373651

    2019-08-08 22:37

    把胳膊練粗其實就是一個增肌的過程,不僅僅是練,肌肉的生長還離不開休息和營養,所以科學的鍛煉跟飲食和休息搭配才能高效率地鍛煉手臂肌肉,把胳膊練粗。

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    手臂上的肌肉主要包括三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌,很新手看手上有沒有肌肉喜歡展示自己的肱二頭肌,實際上肱三頭肌的體積要比肱二頭肌大的多,也就是說練肱三頭肌能夠快速而且明顯地增粗胳膊。當然肌肉增長是一個協調生長的過程,需要綜合的訓練,下面來詳細介紹一下鍛煉方法。

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    鍛煉手臂最好可以購買一副啞鈴,如果沒有啞鈴只能用俯臥撐或者引體向上這樣身體自重來鍛煉,不過以我個人經驗來看,這些動作的效果並沒有啞鈴明顯。下面主要介紹一下用啞鈴鍛煉胳膊的方法。

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    一、啞鈴彎舉

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    這個動能能夠有效拉長肱二頭肌的長度,一組做15下左右,做兩組,等適應了一個重量之後再慢慢增加啞鈴的重量

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    二、練習肱三頭肌

    練習這個動作的要領是注意背要挺直,上臂鎖死不要發生偏移。同樣的,一組做15下左右,做兩組,等適應了一個重量之後再慢慢增加啞鈴的重量

    其實還有一個類似俯臥撐的動作能用有效地鍛煉到肱三頭肌。

    三、阿諾德推舉

    這個動作可以有效地鍛煉到三角肌

    肌肉生產離不開蛋白質,因此鍛煉之後注意多吃一些富含蛋白質的食物,比如各種肉類、蛋類。訓練一定時間之後,注意中間要有一定的休息,讓肌肉得到生產。

    最後,堅持鍛煉才是最重要的,只要堅持就一定會有效果,祝大家早日練成麒麟臂。

  • 103140313227

    2019-08-08 20:55

    堅持做最簡單的練習,俯臥撐結合引體向上。

  • 52991580446

    2019-08-09 21:35

    初學者練手臂不用那麼多花哨的動作,我常用的幾個動作分享一下

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    槓鈴彎舉

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    1.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。

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    2.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。

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    3.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。

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    4.訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

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    啞鈴交替彎舉

    啞鈴有著靈活的優勢,做動作的時候,建議是選擇中等重量,先肘屈,然後在動作後半程,小臂外旋,最後肩屈,讓肱二頭肌得到最充分的收縮。

    上斜啞鈴彎舉

    上斜彎舉也可以給予肌肉很強的泵感,可以針對自由力量來採用這個訓練,不必拘泥於大重量訓練當中,訓練時,調節座椅呈現上斜平躺式,雙手抓舉啞鈴,統一發力向上,上臂儘可能與身體保持靜止平衡。

    肱三頭肌 基本是用繩索來完成

    繩索下壓

    1.動作的下壓速度應該富有節奏,約為1秒,同時需要一定的爆發力;動作還原速度則需要減慢,約2秒,充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

    2.動作的重量,選擇15RM的重量左右,也就是你需要完成每組15個左右,儘量不接近力竭。

    3.可以調整雙腳的站距,這樣有利於穩定軀幹;有利於動作的完成,提高訓練質量。

    4.也是很重要的一點,也是很多人會犯錯的一點,也就是在完成動作的時候,你的手肘隨處晃動。理應以肘為圓心,穩定收縮。

    反手繩索下壓

    拉索集中下壓

    這個動作名稱的得來是因為它和阿諾德·施瓦辛格經常做的俯身啞鈴集中彎舉動作的過程正好相反,集中刺激到的是肱三頭肌,而不是肱二頭肌。

    想擁有完美麒麟臂,必須練好肱二頭肌和肱三頭肌

    你和美隊之間,就差一個炸裂的手臂了

    希望可以幫助到您。