本人女,關於減肥,是做力量型運動好還是拉伸運動好?

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熱心網友回答 (5)

  • 59628470528

    2019-08-03 14:00

    最有效的減脂方式是力量+有氧,拉伸型的運動(比如瑜伽)也會有所消耗,堅持下來也可以瘦,但是遠沒有力量+有氧的效果好,但是這也不能說明拉伸運動用處不大,你可以在一周的訓練計劃中安排一天來練習拉伸型的運動,這對於增加肌肉柔韌度、關節靈活性都會有很大的好處,對於塑形效果、降低運動風險也有很好的幫助。

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    那麼需要體脂的情況怎麼去減脂?

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    建議一周內三次到五次的頻率來安排訓練計劃,力量訓練和有氧運動交叉進行。如果有鍛煉基礎且還不錯,可以力量+有氧安排在同一天。

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    力量訓練以全身型的複合動作為主,比如在一天的訓練安排中同時用深蹲+硬拉+俯臥撐+肩部推舉+核心訓練的方式,每個動作3-5組,每組12-15RM(大概)的安排。以大肌群為主的鍛煉方式讓更多的關節參與進來,提高代謝能力、增加消耗。

    然後在第二天的有氧運動中,保持30-60分鐘的中等強度的慢跑、游泳、跳繩、騎車、打球等等都可。

    任何運動結束後都要進行10-15分鐘左右的有效拉伸,特別是女性,這樣肌肉形態會更好看、更修長。

    推薦的計劃並不用完全照搬,大體是這樣的方式,但是具體到個人,要依據自己的身體情況。比如基數特別大的話,建議以合理管理飲食的方式減重,逐步增加有氧運動提高心肺能力,然後再循序漸進的更加系統、更加具體化。

  • 姜花的香味

    2019-08-02 17:46

    謝邀,減肥需要做器械鍛煉和有氧運動,兩者相結合才能取得最好的減肥效果,單純只做有氧運動,並不是最佳選擇,同時還要配合調節飲食結構和睡眠。三方面都要做好。

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    僅就運動來說,不同的身體情況,選擇不同的運動方式和運動強度、時間,非常重要。提問者沒有描述具體身體情況,我就按照大多數女生的身體情況簡單說說吧。

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    如果肌肉量低於正常範圍,建議用中等或略小一點的重量做增肌鍛煉,如果在正常範圍內,建議用小重量或徒手做塑形鍛煉,但是以我的經驗,多數女生都可以做增肌鍛煉,除非肌肉量超標。大多數人女生都沒有長時間從事過專門的體育訓練,肌肉量偏低,多做點增肌鍛煉好處還是很多的,女生不用擔心練出大肌肉塊,那幾乎是不可能的。增肌後身材線條會更加明顯且漂亮。

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    鍛煉順序都是先熱身5-10分鐘,動態拉伸肌肉和活動關節之後做器械熱身和器械鍛煉,最少30分鐘,一般45-60分鐘,最多90分鐘,然後靜態拉伸肌肉、活動關節,中等強度有氧熱身後做45-60分鐘有氧運動,如果肌肉量超標,有氧運動時間可有超過60分鐘,有氧運動靜態拉伸後結束鍛煉。中等強度有氧運動指的是鍛煉時的心率是最大心率(220-年齡)的64%-76%之間,心率不用太高,也不能太低。

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    器械鍛煉能消耗掉體內的一部分葡萄糖、糖原,還能增加或維持肌肉量,有氧運動時還會提高脂肪分解供能時間,提高減脂效率。

    器械鍛煉也有一定的減脂作用的,但遠不如中等強度有氧運動效率更高。

    拉伸分動態拉伸肌肉和靜態拉伸,鍛煉前做動態拉伸,可以讓肌肉適應接下來的鍛煉,避免傷病,靜態拉伸主要在鍛煉之後做,可以拉伸肌肉線條,儘量避免肌肉黏連,還有一定的減輕乳酸堆積導致的酸痛的作用。

    但是拉伸,不管是動態拉伸還是靜態拉伸,其消耗的能量都比較少,起不到減肥的作用。即使是練瑜伽,我個人認為其作用也不大。如果器械鍛煉和拉伸二選一,當然是選擇器械鍛煉了。

    如果四肢比較僵硬,各關節活動性不足,每周可以做幾次瑜伽,增加關節活動性,器械鍛煉時如果關節活動受限,也容易受傷。

    器械鍛煉,可以在手機里下載健身寶典,只有安卓版,選擇適合自己的鍛煉計劃。重量選擇小重量,主要掌握動作細節和肌肉發力感,兩三個月以後再考慮增加重量。keep里的拉伸課程很好,可以在鍛煉前後做一下拉伸。

    另外,女生的體型也是不同的,根據不同體型選擇有側重點的鍛煉也很重要,比如梨型身材,上半身以增肌鍛煉為主,下半身以減脂鍛煉為主。蘋果型身材則以減脂和局部增肌為主。提問者可以描述一下體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級、身材類型,才可以給出有針對性的減肥建議。籠統說,只能說到這了,望理解。

  • 1209056595282060

    2019-08-02 00:27

    你好,很高興能給你回答這個問題

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    其實對於這個減肥過程中力量訓練和伸展拉伸都是需要做的,那具體如何安排訓練呢?我們看下面。

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    對於減肥來說,首先解決的問題就是提高基礎代謝

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    從上圖能看出來,其實我們每天運動消耗的熱量少之又少,如果能提高基礎代謝,不動也能瘦了。伸展拉伸可以提高血液循環速率,相對應來說也是提高代謝能力。力量訓練提高肌肉代謝能力對於基礎代謝能力提高也是有幫助的,所以兩個都是挺好的項目多通過力量訓練

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    減肥,代謝高,不容易反彈,皮膚緊緻,同時也能提高體質。

    具體安排如下

    ①對於初期訓練者,每次訓練可以建議伸展拉伸多做,可以調整由於長期缺乏運動造成的關節靈活度低肌肉僵硬問題,同時在這個過程中每次訓練中學習力量訓練動作,整體結束後可以做有氧訓練即可總結

    在訓練一段時間後,基礎力量訓練動作學會了後就可以每天訓練時,把拉伸動作作為熱身和結束訓練後的冷身訓練,訓練中大部分時間用在力量訓練中建議(30-45分鐘)結束之後有氧訓練

    總結: 健身訓練方式都是對增肌,減肥,體質提前……有好的促進作用的,只是對應每個人訓練目標時只有更適合的方案

    拉伸,力量訓練都是對減肥都幫助的,訓練過程中,還是以力量訓練為主導的訓練,伸展拉伸作為輔助,以及前期訓練適應性提高肌肉能力

    希望回答對你有幫助,歡迎大家轉發專注powerfit更多的健身經驗分享

  • 53061107617

    2019-08-02 19:52

    你好

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    謝邀~

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    我們在討論這個問題的之前,先要明確一下減肥它的原理。

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    減肥,它是要控制好每一天的熱量攝入和熱量支出

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    讓它製造出一個合理的熱量缺口。當你的熱量攝入比較少的時候,多於消耗的那些,它就會從身體上儲存的能量來進行消耗和代謝,這樣他就慢慢瘦下去了。

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    你在進行力量訓練或者是拉伸訓練的時候,他其實都是有一定的熱量消耗的,也就意味著它對減肥是有幫助的。

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    但是在這兩者之間力量訓練要遠遠高於拉伸訓練給你帶來的收益。

    那為什麼力量訓練它會帶來比拉伸更多的熱量消耗?

    第1點。力量訓練可以有效的增加你的肌肉含量。

    當你的肌肉受到一定的外界刺激之後,它會出現一定的適應和增長情況。

    每增加一公斤肌肉。身體所需要消耗的熱量,就會增加50~100卡路里。也就意味著如果你的肌肉越多,那你就會變成那種常說的易瘦體質,光吃不胖。

    第2點。力量訓練的強度,可以隨著鍛煉的時間推移,慢慢增加。

    你做拉伸運動,他過來過去就那些,而且他沒有辦法達到一些強度的增長,只能對於肌肉進行一些放鬆的作用。

    但是力量訓練不一樣,比如說你的第1次進行訓練的時候,就拿深蹲舉例。

    開始只能做徒手深蹲。第2周你可以負重5公斤。第3周你就可以自動10公斤進行深蹲。

    時間越久,你的力量水平有所提高之後你採用的重量越大,這也就意味著你消耗的熱量會更大。

    第3點。在力量訓練過後,身體的二次熱量消耗會遠遠大於拉伸訓練。

    在力量訓練之後,你的身體需要進行恢復,同時你在飲食當中是需要補充更多的蛋白質,在消化的過程中也會產生更多的內部生熱。

    它會產生類似於高強度間歇訓練之後的epoc。也稱之為運動後的過量耗氧。會幫助你的身體產生更多的熱量支出。

    隨著時間的推移,它運動不能放養的,小號越來越小,但累積起來要遠遠大於你單純做拉伸運動的效果

    所以綜上所述,你想要減肥。還是多做力量訓練比較好。

    希望有幫到你。

  • 4234921507041604

    2019-08-01 23:52

    減肥要特別注意飲食,合理搭配飲食事半功倍,平時多做有氧運動,最好搭配無氧力量訓練,減完身材也更好看,減肥不是一件難事,貴在堅持,不給自己找藉口,跟肥肉說拜拜