最快的減脂運動？

很多人都想減肥，但是又有很多借口，有的嫌跑步這類的有氧運動都很耗費時間，有的覺得健身房太遠了每天要出門，有的覺得減肥的這些運動周期太長，自己沒有耐心。如果這些事情在困擾著你，可以告訴你，這些都不是問題，因為有一個動作既省時間，減脂的效果也很好，而且隨時隨地都可以做，這個動作就是波比跳（Burpee）。

那為什麼波比跳這麼厲害呢，因為波比跳的強度比我們平時進行的那些有氧運動的強度都要大，這種強度不是由我們的運動時間來決定的，而是我們運動的激烈程度。就像我們衝刺跑1分鐘要比我們慢跑10分鐘的強度大得多。

而這個動作強度也只有在你試過了之後才會體驗到，很多人做完波比跳的反應是經歷了一次「死亡」。下面就讓我們看看這個動作是什麼樣的。

這個動作可以分為兩個個部分，分別是觸地，支撐起跳。第一個動作就是觸地，觸地的要求是我們的全身都要接觸地面，首先自然站立準備，然後下蹲，雙手觸碰地面並且撐住，雙腿再向後方跳躍，手肘彎曲，讓整個身體接觸地面。

第二個動作是支撐起跳，當我們身體觸碰到地面之後，雙手發力撐起上半身，想象自己在做俯卧撐，當上半身撐到最高點的時候，收緊腹部，雙腿向前跳，跳到胸部的下方，起身，並且奮力地向上方跳。所有動作之間都要連貫，一氣呵成，而且腹部需要收緊。

這些動作看起來都很簡單，由幾個普通動作組成，做一兩個也感覺很輕鬆，但是當你連續做十幾個的時候，你就會發現自己上氣不接下氣，甚至都沒有力氣起身了。再給大家一個訓練的方案，以十五個波比跳為一組，沒有基礎的可以做3~4組，每組之間休息時間可以有一分鐘，如果身體有健身基礎的，可以做5~6組，組間休息控制在30秒之內。

如果你覺得標準的波比跳難以完成或者想嘗試一些新的挑戰，還可以試試下面幾個動作。

簡易burpee：這個動作簡化的地方就在於省略了身體向下觸地和再撐起的過程，也就是省去一個俯卧撐的動作，適合很多力量基礎弱的女生。

轉身burpee：這個動作在我們撐起身體之後向上跳躍的時候轉身跳，可以在burpee中訓練到我們的穩定性。

Burpee是一項全身性的運動，可以鍛煉到我們身體的很多部位，想減脂的都可以來試試哦。

最快的減脂運動是什麼呢，一定要知道，在這裡快是一個相對的概念，因為減脂的過程的快與慢不是說單純地做某一運動就可以的。除了運動以外，還要考慮生活習慣，飲食習慣等。

另外，一個月減20斤是快，還是2斤才是快。答案可能會出乎意料。一個月減2-4斤才是安全健康的減肥成效。因為月減20斤一定是採取了某些極端的方法（比如節食，比如吃某些減肥產品，比如過度運動），而這種方法本身就不會讓你堅持太久，一旦恢復正常體重會快速反彈。而在合理範圍內的減肥則不會影響健康，相對來說也會比較容易堅持。

生活習慣方面，有沒有規律作息，要知道睡眠雖然不會對減肥減脂起到直接的作用，卻是減肥是否有效的重要因素。在飲食習慣上，有沒有規律飲食，有沒有暴飲暴食等。

在保證良好的生活作息習慣和飲食習慣上，運動一定會為減肥是否有效加上一分力。這時候採取什麼樣的運動要因人而異，有一定運動基礎的人群可以選擇強度大難度高些的運動，而沒有運動基礎的朋友就要從低強度低難度做起一。至於運動方法還要根據自身情況來定，比如體重基數過大就不適合跑步，爬樓梯等運動，而應該從增加日常活動量或快走等方法開始。

分享一組低強度運動，非常具有普適性，沒什麼運動基礎的朋友可以來試一試

每個動作40秒，動作間休息20秒，也可以選擇幾個動作來多做幾組

要有效減肥減脂的關鍵並不在於選擇什麼樣的運動，而在於是否選擇了正確的方式方法並能夠堅持才行。

所以與其糾結什麼樣的運動減脂最快，不如去思考下什麼樣的運動適合自己，什麼樣的運動能夠讓自己堅持更久一些，需要制定什麼樣的可行性高的計劃。

快是相對的，最快太絕對。沒有最快的，只有相對最適合的，下面

我一直認為運動減脂是減脂的唯一正確途徑，但是不能追求速度，往往減脂速度越快，反彈的也越快。

雖然不能追求減脂的速度，但是我們還是可以追求減脂的效率的。用最短的時間，減掉最多的脂肪。

減脂前先調節自己的飲食結構，長胖主要是因為主食吃的太多造成的，因此以富含膳食纖維的粗糧，燕麥，玉米，地瓜等代替米飯和饅頭、餅等主食，最好以含水量大的主食為主，粥和麵條都很適合最主食。蔬菜同樣以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，少油少鹽，西蘭花、芹菜、海帶等。

運動方面為了最大限度的消耗脂肪，在有氧之前最好在熱身並拉伸肌肉活動關節之後先練器械，體重大的人，比如男性BMI指數超過25和女性超過24的人，可以用小重量做減脂塑型鍛煉，器械鍛煉后再練hiit，最後再次拉伸肌肉。

hiit鍛煉需要鍛煉者身體健康，沒有傷病，尤其不能有心腦血管方面的疾病，否則做hiit鍛煉時心率過高，可能造成身體不適，或者加重傷病。hiit也不太適合體重特別大的人，男性BMI超過35和女性超過34時，劇烈的hiit運動可能會損傷鍛煉者的膝蓋、腳踝或在髖關節。體重過大的人最好用快走或橢圓機鍛煉，等瘦下來一點之後再跑步、騎動感單車或者用hiit鍛煉。快走或橢圓機鍛煉可以用變速變阻力的方式鍛煉，最大速度快走和大阻力橢圓機鍛煉的時間一般是慢速快走和低阻力橢圓機鍛煉時間的1-3倍，高速快走和大阻力橢圓機鍛煉時間最少30秒，以後逐步延長時間。

hiit就是高強度間歇性鍛煉的簡稱，在短時間內提高心率，鍛煉心肺功能和減脂效果非常很明顯。

具體鍛煉方法可以在手機里下載keep，各種鍛煉方法都有，包括跑步、跳繩等方法。下圖是keep里部分hiit鍛煉課程截圖和拉伸、塑型鍛煉課程，大家根據自己體能選擇適合的鍛煉強度即可。

個人感覺HIIT減脂比較快，HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

這種運動適合所有人，可以在段時間內快速燃燒脂肪，通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上跑一個小時還有效，這種訓練方式是讓你在段時間內快速消耗盡100%體力。

具體方法是1分鐘不間斷高強度運動，休息30秒，至少8個循環

有這樣一句話，想減肥不要問什麼能吃，什麼不能，只要控制住量，天天紅燒肉都能瘦，吃太多的話，每天吃白菜都能吃成個大胖子，所以，控制熱量，保持每天攝入小於消耗，魔鬼身材就離你不遠了。

以下是大頭總結的一些小常識，先有好身材的你趕緊收藏吧，都是乾貨。

網上減肥方法五花八門坑太多，千萬不要誰都信，想要好身材，關注大頭，就夠了！（｡ӧ◡ӧ｡）