跑步前應該做哪些熱身?

  • zytls
  • 閱讀量:0
  • 2018-06-10 10:53

慢跑的話需不需要熱身?哪些熱身效果好?

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熱心網友回答 (5)

  • 6793043831

    2018-06-16 10:44

    聽好了:跑前不要拉伸!

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    因為靜態拉伸會限制肌肉能力,降低力量水平,影響能量輸出,同時對你還沒有熱起來的肌肉造成損傷。

    當然,熱身肯定是需要的,這就像剛啟動的汽車,切勿馬上猛踩油門高速行駛一樣。

    至於具體做法,可以採取大跨步跑、高抬腿跑、高步頻跑等幾種方式,交替跑上一段距離或時間。

    不過老實告訴你,這些筆者都不做。在下唯一的熱身方式,就是前兩三公里慢跑,起步一定要很放鬆。

    例如在平均配速5分左右的情況下,第一公里配速可能在5分40秒左右,甚至6分左右;第二公里稍快一點;直到第三四或四五公里,才達到平均配速。

    筆者不僅跑前不拉伸,跑后也一樣,所以跑步效率很高,而且已經有四五年沒任何傷痛了。

    事實上,一些世界著名業餘高手,同樣屬於「不拉伸派」:

    去年3月去世的加拿大退休工程師埃德·惠洛克(Ed Whitlock)是全球保持最多跑步世界紀錄的人:

    74歲2:58:40(全球唯一全馬進三的七旬老者);

    76歲3:04.53;

    80歲3:15:53;

    85歲3:56:38!

    他說自己的秘訣是大跑量、慢速度,跑前跑后都不拉伸、不泡冰水,核心力量或瑜珈之類統統不練。

    馬拉松進三時間跨度長達5個年代的美國人蓋瑞·艾倫(Gary Allen)也是如此。

    1957年出生的他1978年首次進三,成績是2:52:41。32年後他跑出2:51:03,居然比21歲時跑得還快!

    艾倫稱自己從不拉伸,不作交叉訓練,但從未有過嚴重傷痛。他平時跑步對配速不大在意,基本跟著感覺跑;對營養也不講究,餓了就吃。

  • 240869771

    2018-07-03 16:29

    你理解中的熱身是什麼樣的?是不是像下面這張圖這樣?那你可能對熱身只是一知半解。

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    雖然靜態拉伸也是熱身運動的一種,但這並不是完整的熱身。而且靜態拉伸主要是在運動完之後做的,是用來拉長肌肉使它放鬆下來,防止僵硬的。不想小腿肌肉變硬的跑步過後記得要拉伸。

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    為什麼要熱身?

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    為了在我們運動時減少受傷的幾率,應該要做好熱身。隨著年齡的遞增,身體受傷后恢復速度會變慢,我們更加需要注重熱身運動。

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    熱身究竟是什麼,它對健身運動又有什麼用?

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    通俗點來講,熱身就是讓身體溫度上升,讓肌肉溫度變熱,讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處:

    1、確保肌肉得到了良好激活,運動時肌肉需要不斷伸長收縮,改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷;

    2、關節周圍的韌帶復原足夠的彈性,韌帶有良好彈性能減少韌帶受傷幾率;

    3、刺激關節腔分泌滑液,跑步時膝關節不斷伸展和彎曲,關節腔的滑液起到潤滑作用,減少膝蓋磨損。

    就拿夏天來說,由於室外的天氣很熱,在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓,但是出了很多汗並不等於熱身,跑步前還是要做熱身運動,只不過時間可以縮短。

    很多新手在健身運動前會忽略熱身,沒有培養出熱身習慣,容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。

    大家想一下,冬天時天氣冷手腳又僵又硬,如果突然間需要做出一個快速的變向動作,很容易扭傷這裡拉傷那裡。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高,關節靈活受傷的幾率自然就會減少。

    很多喜歡運動的朋友應該都聽過這麼一句話,「對於專業的運動員而言,傷痛必然是最大的敵人」,因為傷病可以毀掉天才。

    隨著我們年齡的增長,可以明顯感覺到,腳扭傷了年少時不到一個星期就好了,而現在沒有個把月都好不了,所以朋友們,為了身體的健康,健身運動前一定要記得熱身。

    怎麼熱身?

    跑步前做靜態拉伸不是最好的方式,應該把它放在運動結束后。

    1、跑步前做動態拉伸才是正確的,還可以提高運動表現;

    2、慢跑8-10分鐘,那是理想的熱身狀態,我們平時慢跑600米左右就可以了;

    3、拉伸加慢跑才是完整的熱身。

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  • 54904616585

    2018-06-10 14:29

    謝謝邀請,作為一個馬拉松愛好者,慢跑是我訓練的基礎,系統性跑步訓練中,跑前的熱身又是基礎中的基礎,常言道,「基礎不牢,地動山搖」,我這裡與大家分享一下我的跑前熱身準備。

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    系統的拉伸,使身體各部位能從僵硬中喚醒,舒展開來,使身體更具有協調性,處於可以進行運動的狀態。

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    具體動作由身體的頭部開始,第一部分,通過轉頸,活肩,擴胸,振臂等動作,把腰部以上活動開,在此基礎上使呼吸加深;

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    第二部部分是腰髖部分的拉伸和預熱活動,通過轉腰,側拉,下腰等動作,把腰髖打開,這是許多初學者容易忽視的熱身動作,我在其他文章中指出,髖部是跑步的支點,這個部位的預熱,不可不重視。

    第三,是下肢的拉伸動作,常見的有弓步壓腿,仆步壓腿,后折腿拉伸,提踵等,儘管是慢跑,建議也要進行高抬腿跑,跳躍等組合熱身動作,這樣會使呼吸加快,心肺功能提升,使身體進入跑步的預備狀態。

    充分的熱身幫我們預防傷病,安全奔跑,來吧,讓我們無傷無痛,一起跑下去。

  • 5547788116

    2018-06-11 10:41

    還在傻傻跑步熱身?試試這招,4組輕鬆秒殺跑步10分鐘

    動作名稱:最偉大伸展

    運動前熱身來幾組,從此熱身不再只會跑步

  • 5547779440

    2018-06-11 10:42

    跑步過程中我們一定要讓臀部發力,腳踝 腳趾 充分調動起來,才能讓我們跑步過程中不造成腿部肌肉發達。快快試試吧