跑步前應該做哪些熱身？

聽好了：跑前不要拉伸！

因為靜態拉伸會限制肌肉能力，降低力量水平，影響能量輸出，同時對你還沒有熱起來的肌肉造成損傷。

當然，熱身肯定是需要的，這就像剛啟動的汽車，切勿馬上猛踩油門高速行駛一樣。

至於具體做法，可以採取大跨步跑、高抬腿跑、高步頻跑等幾種方式，交替跑上一段距離或時間。

不過老實告訴你，這些筆者都不做。在下唯一的熱身方式，就是前兩三公里慢跑，起步一定要很放鬆。

例如在平均配速5分左右的情況下，第一公里配速可能在5分40秒左右，甚至6分左右；第二公里稍快一點；直到第三四或四五公里，才達到平均配速。

筆者不僅跑前不拉伸，跑后也一樣，所以跑步效率很高，而且已經有四五年沒任何傷痛了。

事實上，一些世界著名業餘高手，同樣屬於「不拉伸派」：

去年3月去世的加拿大退休工程師埃德·惠洛克（Ed Whitlock）是全球保持最多跑步世界紀錄的人：

74歲2:58:40（全球唯一全馬進三的七旬老者）；

76歲3:04.53；

80歲3:15:53；

85歲3:56:38！

他說自己的秘訣是大跑量、慢速度，跑前跑后都不拉伸、不泡冰水，核心力量或瑜珈之類統統不練。

馬拉松進三時間跨度長達5個年代的美國人蓋瑞·艾倫（Gary Allen）也是如此。

1957年出生的他1978年首次進三，成績是2:52:41。32年後他跑出2:51:03，居然比21歲時跑得還快！

艾倫稱自己從不拉伸，不作交叉訓練，但從未有過嚴重傷痛。他平時跑步對配速不大在意，基本跟著感覺跑；對營養也不講究，餓了就吃。

你理解中的熱身是什麼樣的？是不是像下面這張圖這樣？那你可能對熱身只是一知半解。

雖然靜態拉伸也是熱身運動的一種，但這並不是完整的熱身。而且靜態拉伸主要是在運動完之後做的，是用來拉長肌肉使它放鬆下來，防止僵硬的。不想小腿肌肉變硬的跑步過後記得要拉伸。

為什麼要熱身？

為了在我們運動時減少受傷的幾率，應該要做好熱身。隨著年齡的遞增，身體受傷后恢復速度會變慢，我們更加需要注重熱身運動。

熱身究竟是什麼，它對健身運動又有什麼用？

通俗點來講，熱身就是讓身體溫度上升，讓肌肉溫度變熱，讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處：

1、確保肌肉得到了良好激活，運動時肌肉需要不斷伸長收縮，改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷；

2、關節周圍的韌帶復原足夠的彈性，韌帶有良好彈性能減少韌帶受傷幾率；

3、刺激關節腔分泌滑液，跑步時膝關節不斷伸展和彎曲，關節腔的滑液起到潤滑作用，減少膝蓋磨損。

就拿夏天來說，由於室外的天氣很熱，在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓，但是出了很多汗並不等於熱身，跑步前還是要做熱身運動，只不過時間可以縮短。

很多新手在健身運動前會忽略熱身，沒有培養出熱身習慣，容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。

大家想一下，冬天時天氣冷手腳又僵又硬，如果突然間需要做出一個快速的變向動作，很容易扭傷這裡拉傷那裡。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高，關節靈活受傷的幾率自然就會減少。

很多喜歡運動的朋友應該都聽過這麼一句話，「對於專業的運動員而言，傷痛必然是最大的敵人」，因為傷病可以毀掉天才。

隨著我們年齡的增長，可以明顯感覺到，腳扭傷了年少時不到一個星期就好了，而現在沒有個把月都好不了，所以朋友們，為了身體的健康，健身運動前一定要記得熱身。

怎麼熱身？

跑步前做靜態拉伸不是最好的方式，應該把它放在運動結束后。

1、跑步前做動態拉伸才是正確的，還可以提高運動表現；

2、慢跑8-10分鐘，那是理想的熱身狀態，我們平時慢跑600米左右就可以了；

3、拉伸加慢跑才是完整的熱身。

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謝謝邀請，作為一個馬拉松愛好者，慢跑是我訓練的基礎，系統性跑步訓練中，跑前的熱身又是基礎中的基礎，常言道，「基礎不牢，地動山搖」，我這裡與大家分享一下我的跑前熱身準備。

系統的拉伸，使身體各部位能從僵硬中喚醒，舒展開來，使身體更具有協調性，處於可以進行運動的狀態。

具體動作由身體的頭部開始，第一部分，通過轉頸，活肩，擴胸，振臂等動作，把腰部以上活動開，在此基礎上使呼吸加深；

第二部部分是腰髖部分的拉伸和預熱活動，通過轉腰，側拉，下腰等動作，把腰髖打開，這是許多初學者容易忽視的熱身動作，我在其他文章中指出，髖部是跑步的支點，這個部位的預熱，不可不重視。

第三，是下肢的拉伸動作，常見的有弓步壓腿，仆步壓腿，后折腿拉伸，提踵等，儘管是慢跑，建議也要進行高抬腿跑，跳躍等組合熱身動作，這樣會使呼吸加快，心肺功能提升，使身體進入跑步的預備狀態。

充分的熱身幫我們預防傷病，安全奔跑，來吧，讓我們無傷無痛，一起跑下去。

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