練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺怎麼辦？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

這是一種常見的現象，特別是新手。

今天我給大家說一下，出現這種情況的原理。

常見的練習胸大肌的動作是俯卧撐，平板杠鈴卧推，平板啞鈴卧推，啞鈴飛鳥或者是器械夾胸等，那麼經常做這些動作的朋友，會知道這些動作當中，有一些動作是單關節參與的，如啞鈴飛鳥，坐姿夾胸器。

有一些動作是多關節參與的如俯卧撐，平板杠鈴卧推，因為單關節的動作用的重量相對複合性的動作較小，那麼好多朋友為了更好地刺激的自己的胸大肌而選擇複合性的動作，如俯卧撐，平板杠鈴卧推。

那麼問題也就來了，如果你選擇做平板杠鈴卧推那麼你肱三頭肌就有可能幫胸大肌發力過多，因為這個動作除了肩關節運動，肘關節也會靠肱三頭肌參與發力。那麼如何改善？

以下五點需要注意。

1:做運動時盡量先做單關節的動作，然後在做多關節的運動。因為先做單關節的運動時胸大肌能最先得到刺激，而肘關節不會動肱三頭肌就不會參與發力。

2:做杠鈴卧推時讓小臂垂直於地面，肘關節的夾角不要太大或太小。

3:做杠鈴卧推時肘略低於肩部，同時兩小臂與中胸位置成一條直線。

4:做啞鈴卧推時小臂微外旋，必免肩前束接力同時胸部感覺非常好。

5:運動始終保持仰卧中立位，並且在肩關節可承受的範圍內儘可能打開的幅度大一些，推起時做充分的頂峰收縮，從而增強神經與肌肉的關聯。

以後補充一下，訓練時能夠體現我們做事的態度，如果能夠做到全力以赴，念動合一，那麼成功就會離我們越來越近。一起加油！

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首先訓練胸肌，動作必須是以正確的。可以參考下圖

正確的動作，手指指向正上方，然後雙肘自然的指向斜後方。

而錯誤的動作，手指相對，肘關節與肩齊平這樣主要訓練的部位就變成肩關節和三頭肌了。

下圖中主要是支出在器械訓練中的錯誤：

雙肘抬得太高

杠鈴上舉的時候，杠鈴應該在胸肌的正上方，而不是肩膀的正上方

抓握杠鈴的時候，杠鈴應該在雙手的掌跟位置，讓重力傳達到整個手臂直到全身，不能過分的彎曲手掌。

其次，在訓練胸肌的時候，你需要確定自己不是圓肩駝背的狀態，當我們處於圓肩駝背狀態的時候，胸肌，特別是胸小肌特別緊張，在這樣的狀態下，還是會讓肩膀和三頭過多的發力，反而因為胸小肌的過分緊張，造成胸肌處於閑置狀態。

為了避免這一情況出現，最好在訓練之前，用按摩球放鬆一下胸小肌，然後稍微的訓練一下背部，讓背部肌肉處於激活狀態，讓背闊肌從後面把身體抓緊。

胸部肌群和背部肌群屬於拮抗肌，一方發力，另外一方也會配合。

我在開始訓練的時候也遇到了這個問題，感覺自己沒有胸肌一樣。當時很多老教練都做了指導，但就是沒有感覺。那些技巧都明白，但肌肉就是不給力。

後來我轉而放棄了卧推的訓練方式。轉而通過自重訓練的方式從其他途徑訓練胸，步驟是這樣的，希望可以幫助到你。

1.牆壁俯卧撐

次數要求：40次*3組

2.齊腰高俯卧撐

此數要求：30次*組

3.標準俯卧撐

次數要求：20次*3組

以上訓練，只要能夠完成此數要求，就可以升級到更難的那一步。

我在升級到可以完成20次標準俯卧撐的時候，持續訓練兩個星期後，我就已經可以看到胸肌的輪廓了。

同時我的三頭也很大， 到目前，一般的訓練者，是沒辦法和我比手臂圍度的，小驕傲一下。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於胸肌的話題：胸肌訓練中，肱三頭肌先沒力，卧推推不上，但胸肌沒多少感覺，該怎麼辦？

卧推的這個動作是屬於一個雙關節的動作。參與卧推訓練中的，除了有連接著胸大肌和三角肌前束的肩關節，還有肘關節，它也會發生位移，而這時候參與其中的肌肉主要就是肱三頭肌了。

因此，在完成一個卧推動作的時候，肱三頭肌也會一起發力，而且所佔的比例相對比較大，對於肱三頭肌本來就不是很發達的小夥伴來說，可能會因為找不到胸肌的感覺，更多地把負重放在肱三頭肌上來完成動作，這很容易導致肱三頭肌已經處於非常疲勞的狀態下，而胸大肌好像還未出現任何刺激的感覺。

對於這個問題的解決方法，通常可以在充分熱身以後，直接先做飛鳥的動作，比如說坐姿飛鳥的固定器械、蝴蝶機，龍門架的飛鳥夾胸，或者是使用啞鈴完成平板啞鈴飛鳥。因為在做飛鳥的過程中，肘關節是固定的，所以肱三頭肌不會參與到動作當中。

當完成了第2、第3個動作的時候，我們可以選擇卧推的動作，因為這時胸大肌已經充分熱身，甚至有預先疲勞的狀態，加上肱三頭肌在前面的動作還沒有發力，它可以繼續協同胸大肌來完成卧推的動作，從而進一步刺激胸大肌並且加深胸大肌的感受。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

很多新手在鍛煉胸肌的時候會感覺三頭肌和三角肌先沒有力氣，導致後面無法完成動作了，這讓很多新手很煩惱，今天我就來分享一下我的經歷和方法。

曾經的我也有這種情況，那時候我是做俯卧撐，局的每一次鍛煉胸肌都會出現三頭肌和三腳肌先沒力導致無法接著鍛煉的情況。那時候的我很煩惱這一點，通過多種途徑我才知道我可能是動作做錯了。

動作的標準對於健身來說很重要，因為動作標準就可以正確的鍛煉到想要鍛煉的肌肉，但如果動作不標準，不僅會讓改鍛煉的地方沒鍛煉到，還很有可以能對身體造成傷害。有時候這些傷害是可以留下後遺症的，所以我們要注意一下動作是否標準。

我建議你先照著鏡子做一下你要用的動作，反覆的做，就會形成肌肉記憶，肌肉記憶有助於你動作的標準，這樣就不用怕動作不標準所造成的傷害。注意形成肌肉記憶的過程動作要標準，不然形成一個不標準的肌肉記憶那就不好辦了。

還有一點就是要念動合一。念動合一就是指我們腦子裡所想的要與鍛煉一致。比如鍛煉胸肌，那麼我們就要想著胸肌發力，又或者可以根據胸肌的生理作用來發動意念，比如胸肌的生理作用是夾胸那麼我們在做俯卧撐的時候就要想著雙手要越來越靠近。雖然實際上並不會是雙手靠近，但是卻可以提升胸肌的參與率。

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卧推屬於符合動作，

上斜也好，下斜也好，平板卧推也好，他們都是複合動作，胸肌的訓練中，先練符合動作是正確的，一套完整的胸肌訓練需要加入複合動作和孤立動作從而用多樣式多組數來刺激胸部肌肉。我的經驗是胸肌和肱三頭肌一起訓練，先做卧推，卧推之後訓練單獨胸肌孤立動作，在練肱三頭肌。具體方案如下。

固定器械推胸

可以做一個8*8的遞減組，找八個重量，組間休息10-15秒。做完拉伸胸大肌。

啞鈴上斜卧推3-5組，每組10-15次力竭，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

站立推杠鈴片對胸肌中縫刺激很好，3-5組，每組10-15力竭，組間休息60秒，拉伸胸肌。

雙杠臂屈伸3-5組，每組10-15次力竭，組間休息60秒，拉伸肱三和胸大肌。

碎顱式肱三頭肌的經典動作，3-5組，每組10-15次力竭，組間休息40秒，拉伸手臂三頭肌。

曲臂下呀，孤立肱三頭肌動作，可以嘗試遞增組，一直做，但是每組都要力竭，直到只能做一個為止的重量。

最後用俯卧撐收尾，檢驗一下你的胸肌和三頭是不是徹底被榨乾，做1組到力竭，拉伸之後跑步機慢走10分鐘即可。

以上是一套我經常用的胸肌訓練，複合動作，獨立動作，肱三頭肌都訓練到了。訓練之後給胸肌肱三足夠休息時間，建議72小時以上，肱三頭肌先力竭很正常，如果做不動嘗試用小重量循序漸進，慢慢練，配合好飲食，給肌肉足夠時間休息，持之以恆慢慢你的力量會得到提升。

練胸的時候，三頭肌肯定是比胸肌先疲軟啊！

但是胸肌沒多少感覺，也就是說胸肌發力效果不好，泵感不夠？

其實吧！很多人說訓練必需要什麼泵感，肌肉酸痛才算練到，練的是個幾把。我們所追求的是肌肉發力，收縮，伸長，破壞微小肌纖維撕裂，通過吸收營養，恢復，使得肌纖維增粗，從而達到肌肉維度的增長。

那麼胸大肌沒多少感覺的問題可能出在哪裡呢？可能有如下：

1.動作錯誤

2.沒有進行熱身。胸大肌還沒處於備戰狀態

3.重量太大。

目前大概也許可能就這些原因。

解決辦法如下：

1.什麼練胸動作容易做錯呢？卧推，上斜卧推，夾胸，俯卧撐，請自行參考合適動作，看看是否自己的動作有很大的錯誤地方。動作錯誤要及時糾正，一旦習慣了，就很難再糾正了哦。

2.如果對肌肉的發力，收縮感不是很強烈，建議不要馬上去做卧推，不要先去做卧推，你可以先適當拉伸一些。可以選擇第一個動作，蝴蝶機夾胸，重量中等，做標準的話，你能感受到，胸大肌前所未有的擠壓，收縮感，這個時候不要做太多，3組ok。接下來再去做平板，上斜卧推，雖然大家都說複合動作要發在第一個動作，但是蝴蝶機夾胸，對於三頭肌的刺激很小很小，在接下來的推類動作影響是不大的。

但是能解決你三頭疲軟，胸大肌卻沒感覺的問題。

我剛開始無法完全掌握胸大肌發力時，用的就是這招。

3.重量如果太大，請小一點。但你重量太大，胸大肌無法適應這個重量時，你為了要推起它，只能更多依靠其他肌肉群，三頭，三角肌前速，背啊！導致，胸大肌還沒有感覺，三頭肌就已經累的不行了。

其實，最重要的一點，你要多實踐，從中感受到肌肉發力。而不是盲目的把動作完成，重要的是質量而不是數量。

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肯定是肱三力量太弱，平時重點練肱三。

在卧推時可以選擇啞鈴做平板卧推，手肘內收，啞鈴不要和身體保持平行，具體動作見下圖。

具體視頻在頭條里搜索「冠軍導師查爾斯指導吳龍訓練胸部」的視頻。

肱三鍛煉做繩索下壓，直桿下壓，雙杠臂屈伸等動作。

出現這種情況的原因一般有兩個：

1.姿勢不對

2.肱三頭肌和胸大肌發展不均衡

可以用一些胸大肌孤立發力的動作激活胸大肌。蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。

可以安排一些三頭肌參與發力少的動作。啞鈴推胸，坐姿器械推胸。

說到姿勢。

肩胛骨下沉后縮，頂峰肘關節不要鎖定。

始終把你的注意力集中在你的肘關節和胸大肌上。找到肘部上推的感覺，同時大臂與身體夾角為45°左右。大臂和身體夾得太緊，三頭必然發力。

健美練的不是卧推，而是用胸大肌推。從空桿推起吧。什麼時候能把注意力集中在胸大肌上，什麼時候加負重。

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在卧推和俯卧撐之類的胸部練習中，肱三頭肌率先疲勞是個非常常見的事情，首先明確一下，肱三頭肌作為輔助肌群，疲勞是避無可避的，我們能做的就是減小肱三頭肌輔助發力。

方法如下：

一、縮短肱三頭肌運動範圍

包括兩方面，也就是減弱肱三頭肌向心收縮和離心收縮，

向心收縮好解決，就是在卧推或俯卧撐做到最高點時手臂不要伸的太直，避免擠壓肱三頭肌，但你這樣做會因為少了關節借力，有點耗費體力。

離心收縮就是不要讓前臂后臂肘夾角過小，在做俯卧撐或卧推時，可以讓小臂與發力方向平行，也就是在俯卧撐時與地面垂直，這樣肘夾角一小，離心收縮就不會那麼嚴重。

二、讓胸部多承擔負荷

具體地做法就是雙肘不要打開太過，盡量夾緊身體兩側，胸部的發力感是「推」，而不是「撐」，雙肘大開那叫「撐」，受力位置越是接近胸部，對胸肌刺激越好。

平時也要重視肱三頭肌的分化練習，也有可能是肱三頭肌相對太弱。

南木瓜健身速讀，

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卧推是個複合動作，很多新手都會遇到這個問題，解決方案有兩個，一是先進行孤立訓練，如夾胸動作，二是做卧推時不能只是做動作，而是要把全部注意力放在訓練部位，感受訓練部位的肌肉發力感受，訓練部位一定是第一發力點，也就是說杠鈴是由胸部頂起來的，手只是支架。很多新手之所以會三頭無力胸肌沒感覺，是因為第一發力點錯了，變成了杠鈴是用手推起來的，整個身軀只是底座。仔細感受，會分辨出兩者的區別。同樣的道理可以放在所有符合動作上，很多新手練背結果背沒有感覺，二頭很累，也是因為第一發力點錯了

卧推一般借力的是兩個部位，一是三頭，二是三角肌前束。三頭沒力量是因為你肘部離你身體過近，三角肌前束沒力一般是胸部在最後沒力量的時候慫肩借力過多。卧推標準是沉肩，挺胸，肘部與身體角度45度或略小於45度。忘記小臂，只要找到肘部上推的感覺就好。記住動作要領，前期不需要太大重量，標準動作能做8到12下就可以，做不到就降低重量。

肩胛骨要收緊，挺胸，腳要踩實，然後用全身力量去推，就好像手是癱瘓一樣，不能借力，要學會夾胸，到頂峰的時候手是彎的，推不上去是啞鈴重量太重了，借力太多導致，這個非常難，我也還在探索中，兩年可以就入門了，這個不是幾天就能練成的，我語死早，所以講的亂七八糟的，見諒。