為什麼練背部肌肉的時候感覺不到背部發力？

您好，很高興為您回答這個問題。

背部訓練感覺不到背部發力的原因可能有很多，常見的有以下幾個原因和解決辦法。

1. 動作質量差，跟常規標準動作差別太大，難以找到發力感收縮感。解決辦法找其他有能力的訓練者或教練進行旁觀糾正指點，多練。

2. 重量過大，使用超出能力範圍內的負重，大量使用別的部位肌肉發力代償。解決辦法降低重量。

3. 發力順序存在問題，在背部訓練中經常見到一些訓練者手臂發力先於背部肌肉發力，佔據主動，顛倒了背部跟手臂發力的先後關係和主次關係。解決辦法找其他有能力的訓練者或教練進行旁觀糾正指點，多練。

4. 體態存在問題，比如圓肩駝背，影響動作的完成，最終影響肌肉的發力感，收縮感。需要針對本人做出評估和改善，才能更好的進行訓練。

5. 訓練中缺乏頂峰收縮和離心收縮等控制細節。解決辦法降低重量，增加次數，慢慢打磨動作。

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在我們的健身訓練中，背部肌肉的強化訓練是十分重要的。之所以說背部的肌肉強化訓練重要，是因為我們的背部肌肉對我們的身體體態，以及身體健康都是起著決定性作用的。

如果我們的背部肌肉比較弱的話，那我們整個人的體態就會看起來不好，會出現一種駝背，或者頸部前引的現象。

所以說，在我們的健身訓練中，是不能忽略自己背部肌肉強化訓練的。但是，對於我們很多剛接觸健身訓練不久的人來說，背部肌肉訓練應該是一件比較困難的事情。

之所以說它困難，是因為我們很多人在做背部肌肉的訓練動作過程中，會有一種感覺，那就是找不到自己背部肌肉發力的感覺。

如果我們在背部肌肉的訓練動作中，找不到背部肌肉發力感覺的話，自己的背部肌肉的訓練效果是會比較差的。

那麼我們該如何在背部訓練中，較好的找到背部肌肉發力感覺呢？接下來，咱就給大家從以下這些點分析一下。

首先，我們在做划船類的訓練動作時，特別需要注意的一點，就是要盡量讓自己的手臂盡量的靠近軀幹，也就是說盡量收緊自己的手臂。

我們之所有要在背部肌肉訓練中收緊手臂，是因為我們的背部肌肉一個很重要的功能，就是讓我們的肩關節伸。

而我們的肩關節要想較好的做出伸的動作的話，我們就必須要讓自己的手臂靠近軀幹。

如果手臂不靠近軀的話，自己的肩關節是不能較好的完成伸動作的，只能較好的完成肩關節的水平伸動作，而這個水平伸的動作，並不能較好的訓練到自己的背部背闊肌。

所以說，我們要想讓自己的背部肌肉有一個較好的發力感覺，第一個需要注意的，就是在划船類的動作中，夾緊自己的手臂，讓手臂靠近軀幹。

另外，我們在做划船類動作中，還需要注意的一點，就是不能在做動作的過程中，讓自己聳肩。

如果我們在做動作的過程中，是處在聳著肩的狀態完成的。那我們的背闊肌在這個訓練過程中，都不能得到較好的收縮。

從而就不會讓自己的背部肌肉受到較好的刺激，進而就不會讓自己背部肌肉有較好的訓練效果。

還有一個背部肌肉的訓練小要點，那就是我們在做訓練動作的過程中，發力的最後階段，也就是我們肌肉的頂峰收縮時，保持兩秒左右，進而讓自己的背部肌肉有一個更好的感覺。

「新手練胸老手練背」背部強壯了可以改善圓肩駝背，減輕背部疼痛和美化體態。

但為什麼練背卻感覺不到背部發力呢？主要是背部肌肉弱，手臂優先發力，比如高位下拉時，前臂用力過多，背還沒感覺，胳膊二頭先酸了。再有是意念控制不夠，大腦沒有全部專註力放在背部，當然根本原因也是由於練背少，背部肌肉還沒有被喚醒。

下面就講一些練背的方法和體會，大家可以在實踐中參考一下。

激活動作。W伸展，俯卧，肘關節夾緊身體，前臂與身體平行呈W形，收緊背部，斜方肌下沉，做推拉動作。4組*20

訓練動作。

助力引體。寬握，挺胸，眼看斜上方約45度，正常速度拉到下顎，肘微前伸，頂峰收縮，慢放控制離心。12個*4組

高位下拉。身體稍前傾，拉長背闊，收縮背部肌肉發力，沉肩抬頭挺胸收腹，拉到下巴即可，注意手臂只是個力臂，要少發力。15*4組

俯身單臂划船。跪姿或附身站姿，單手持啞鈴自然下垂，收腹立直腰背部發力，拉到髂骨位置，肘刻意貼向身體，使背收的更緊。單側訓練是很好的輔助動作，可以給長條形的背闊肌更好的刺激。

這只是練背的一些基本動作，還有坐姿划船、硬拉等很多動作，後面慢慢學。不必貪圖花樣的變化，相信基本動作練好了就是王道。

建議從小重量開始，確保熟練掌握正確方法，再逐漸加重量。

最後講一點拉伸動作。除了整個背部的拉伸，建議拉一拉斜方肌上束和肩胛提肌，現代人的生活方式如伏案和看手機造成這裡都會緊張。方法是坐姿，1、左手將頭輕拉向同側，使左耳靠近左肩；2、左手輕壓頭低向左胸，下巴貼向左側鎖骨，眼看左胸外沿。換側即可。

祝大家健身的生活更美好！

謝謝邀答！

練背部肌肉沒有感覺到背部發力，那應該是你借力導致肌肉代償。我以前剛剛開始練的時候也是一樣的。

很多新手在練背的時候都會肱二頭肌，三角肌用力過多，不懂得用背部發力。背感覺不到發力。

背部應該怎麼發力呢？

1.首先你要知道你練的動作對應的肌肉部位，和該肌肉的構造。

2.動作以手肘為主，觀察手肘的走向和路線。

3.練背時，一定要注意挺胸收腹。這樣可以減少肌肉代償。

我分享一組背部訓練的圖解。

引體向上

2.俯身啞鈴划船

3.坐姿器械頸後下拉

4.器械坐姿拉背

5.俯身杠鈴划船

6.坐姿杠鈴負重「鞠躬」

7.坐姿器械下拉背

8.俯身t杠划船

9.當臂啞鈴划船

10.器械坐姿反握下拉臂

11.器械坐姿寬握下拉背

12.山羊挺身

13.直立下壓

訓練的時候一定要注意。姿勢的準確性和手肘的位移路線，做到這些，你基本就能感受到背部的訓練。

覺得好的可以點點關注，這就是你們對小編最好的支持，小編會努力繼續用更詳細的文字和具體的圖片讓你們更加清晰，畢竟專業人士也不用進來看答案。

這其實是很多人的通病。

首先，以高位下拉這個動作為例。這個常規的動作一般是用來刺激背闊肌，但是其他肌肉也是參與發力的。因為背部有很多肌群存在，不存在某一動作孤立刺激某一塊肌肉。所以，對於新手來說，上來就做高位下拉實際上背闊肌的感受不明顯。但通過一些相對孤立的訓練動作可以更好的激活背闊肌的感覺，比如單臂繩索划船。

這個動作可以幫助你建立神經與背闊肌的聯繫。

而且，一定要明確自己的訓練目標，今天是練背日，但不能為了練背而練背，而是要有針對性的具體安排。比如我今天著重訓練上背的厚度和延展性，那麼我就要規劃一系列動作，追求動作的準確性，而不是盲目的練。

當然，理解這些需要時間，對於剛接觸健身的朋友還是有一定難度。不過只要打好基礎，是會有量變到質變的那一天的。

冰凍三尺，非一日之寒。

健身也是需要時間打磨的。

以上為本人從事健身健美行業多年的經驗總結，希望對你有所幫助。

歡迎在評論中發表不同的觀點

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謝邀。題主的問題非常常見，初級鍛煉者 背肌普遍力量差 體積小，以致發力時體驗不到發力感覺。總感覺是肩和手臂在發力，到最後手臂力竭了 背肌還沒有感覺（初級鍛煉者 推胸時先是肩和三頭沒勁了 也是同理）。再者，練背動作幾乎都是「拉」，需要手和前臂不斷用力 ，手、臂力竭了，握不住器械了，背還沒感覺。還有就是動作姿勢不對，鍛煉的重量多被其他部位分擔，背肌沒有得到鍛煉。

針對以上問題解決辦法如下：

1.動作一定要標準 ，初中級最好選用單關節動作 不要用複合動作。另外拉背做動作意識關注點是「肘」不是手（也不是背 因為背的面積大 肌肉塊多 你找不到具體關注點）

2.鍛煉的組數 次數 量一定大，重量並不一定要大 （適合自己能標準完成動作即可）比如：高位下拉6×8 立姿附身划船 啞鈴 杠鈴 各6×8 輔助器械 6×8

3.手臂酸脹乏力時使用助力帶（不要一直使用，手 臂也需要鍛煉）繼續練背。

4.如果你能做引體向上（全程動作：徹底放到底 上拉過下吧）最好先做40-50個 再做其他動作（每次都做到力竭 湊夠數算完）如果一個標準引體向上都做不了，好吧 把高位下來的訓練量直接乘三。

認真做到以上四項 確保你的背肌會有「愉快」感覺。

首先感謝邀請，然後我們來分析一下今天的問題。都說新手練胸，高手練背，這句話充分反應了背部訓練的重要性以及難度。細細分析應該有如下原因：

1.新手的背部基本都很弱，我自己開始健身的時候也一樣，背部的肌肉纖維很薄，因為我們日常生活中需要背部發力的機會很少，胸部發力的機會較背部多一些(胸部肌肉作用是將物體從身體正面推開，背部肌肉作用是將物體從正面拉近或者從上方拉下)當肌肉纖維很薄力量很弱的時候就很難在訓練中找到本體發力感。這是很正常的，不要過於著急。

2.第二點就是新手的手臂力量不強手臂肌肉耐力不足，而胸背的訓練都是基於手臂的，背部胸部這種大肌群需要用較大重量去刺激，導致的結果就是手臂舉不起來，或者做不到該有的組數和次數達不到刺激背部的效果，手臂卻已經力竭了，這都是正常的。

最後我想給新手一些對胸背這些軀幹大肌群訓練的建議：

1.堅持標準的動作，只有標準的動作才能刺激到目標肌群，切勿爭鋒攀比，看見別人用賊大的重量拉背啊，卧推然後去攀比。相信有一天你會超越他們的，所以打好基礎，將標準的動作刻進肌肉和骨子裡。

2.多用固定器械，少用自由器械。所謂固定器械就是健身房固定在地板上的那一坨，一般上面都會有示意圖告訴你該如何使用，自由器械就是啞鈴，杠鈴，壺鈴或者彈力帶之類的可以自由移動的器械。為什麼多用固定少用自由呢，因為固定器械的軌道基本固定角度和方向都是設計師計算好了最符合肌肉發力方式的，所以你不用去控制軌道，盡情的輸出你的力量就可以了，這樣更能讓你找到目標肌群的發力感刺激感。

3.最後的建議就是，加緊手臂的訓練趕快擁有一個麒麟臂，手臂是胸背訓練的基礎，你也許見過手臂很粗但是胸背不是很強的健身者，但我想你不會見到一個擁有碩大如門板般的胸肌，和寬厚的背部，但兩隻手臂很細的健身者，所以只有增強你的手臂，才能為胸背訓練打下堅實基礎。以上是我個人對本次話題的理解，歡迎大家在評論區幫我指正錯誤之處和與我交流，謝謝。

為什麼練背部肌肉的時候感覺不到背部發力，是方式不對初期原因？

大多數人都覺得背部肌肉的訓練動作不太好掌握，背部用是找不到感覺，我們一起來找找原因吧。

我們先來說一說訓練動作正確的前提下為什麼還是感覺到肱二頭肌在發力。通常我們一說練背大多數是指背闊肌，背闊肌的起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。在肌肉力量訓練當中往往肌肉止點的反應要明顯強於肌肉起點。我們的肱二頭肌彎舉接近小臂端的反應就會更強烈，卷腹時腹肌上部的反應明顯，都是出於這個原因。背闊肌訓練時時由於背闊肌的止點在肱骨小結節嵴，所以給了我們一種錯覺是肱二頭肌在發力，當然肱二頭肌是背部訓練的協同肌，參與發力也是必然的。

說完了正確的我們在說說錯誤的。背部訓練常見的錯誤就是發力順序不對。大多數人在背部訓練中總是臂部肌群先發力，然後去擠壓背部肌群，使背部肌群處在一個被動發力的狀態下。正確的順序是兩隻胳臂像鉤子一樣。首先是背部肌群主動發力，肩部下沉，肩胛骨用力往中間夾，然後靠肩肘關節的角度變化對背部肌群做出進一步擠壓，停留幾秒，慢慢還原。

建議用較輕的負荷去體會背部肌群主動發力的感覺，找到感覺后再逐步加大負荷。

背部訓練一項非常重要的訓練項目，在練背時感覺不到背部發力是方法不對。首先要知道那些部位是支撐部位，那些是發力部位。比如坐姿橫拉，坐正用核心力量控制姿態，沉肩，上半身放鬆，手指手臂只起到控制作用，拉時收腹，腹肌起主要支撐作用，發力是肩甲骨部位，向後拉至肚臍部位。重點：支撐、控制、發力部位，任何力量訓練都是這三個部分的協同作用。多練多體會吧！

新手：可能是因為沒有運動訓練痕迹，神經募集肌肉的能力不強，在訓練的過程神經對背闊肌的調動能力欠佳，同時協同肌群和輔助肌群的發力太多，導致訓練效果不好，感覺不到背部肌群在發力，所以建議提高神經募集肌肉的能力，小重量，多次數，標準動作，通過反覆訓練，加強肌肉記憶，已達到神經對肌肉的募集能力。

出現這個問題的一般都是新手，開始背闊肌是很難找到發力感的，可以通過以下方法找感覺。1降低負重:如果重量太大，由於背闊肌還不夠強壯