如何在家練習倒立？

我小時候是在室外練習倒立的。

在家練習倒立，首先從練習搭牆開始。鍛煉手腕，手臂的力量，腹肌和身體協調性也要練習。有了這些基本功後，先雙手並排放地上，躬身，雙腳一前一後用勁蹬，這時，雙手，軀體，雙腳，雙腿，協調配合，多練習，應該可以搭牆上了，然後儘量堅持不放下來。等力量，協調性都達到了，就可以直接練習倒立了。

當然，安全第一

在瑜伽里，手倒立被稱為體式之王，肩倒立被稱為體式之母，可見倒立的強大。

當你不僅是姿勢好看，好處也多，比如加速全身血液循環，防止皮膚下垂，延緩衰老，讓更多的氧氣和血液滋養面部頭部，可以使膚色紅潤光澤，改善頭昏失眠，可從增強腸蠕動，緩解便秘和痔瘡，當你還可以鍛煉身體核心力量和手臂，減肥塑形。

倒立的好處很多，想練倒立的人更多，可是你是不是總是躍躍欲試，卻不敢付諸行動。擔心起不來，擔心自己力量不夠，擔心摔跤。

今天分享一個神奇的練習倒立的方法，所有這些都不用顧慮，只要你試一試，一定會成功。這個方法就是利用門框到立。

具體方法如下：

第一步：見下圖

找到一個門框，

如圖所示，站在門框中間

先做前屈，雙手分開與肩同寬，手掌壓實地面。

先彎曲一條腿，讓彎曲腿小腿前側抵住門框。

彎曲另外一條腿，也讓小腿前側抵住門框。大概如下

初學者怎樣練倒立？你也可以換個角度看世界

倒立大家都知道，但是很多的人都不會，看起來輕鬆簡單的倒立，其實想要做好也是需要花一定時間的，但是學會之後肯定就很爽了。曾經醫學家高度評價過倒立這項運動，稱倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。另外很多的國家，比如印度，美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。

知乎有人問說：如何學會倒立？像陳意涵那樣倒立？想學習倒立！像意涵那樣的倒立！

其中有一個回答是這樣的說；『我是靠牆，最開始完全不OK，因為恐懼，我爸幫我提腿，我媽扶著我，依舊不OK，於是自己玩，嘗試n次還是恐懼，一怒之下，大不了摔一跤嘛，然後找到感覺了（沒錯，就是看感覺），然後！好爽！倒過來的世界簡直舒服到爆！舒服到因為太放鬆我睡著了…半小時後凍醒了…（爸媽不管我因為不知道該怎麼給我蓋被子…）

這位知友的回答想必能代表很多初學者的心聲，其實就是恐懼心理在作祟，想要放下恐懼，我們得先進行多次的練習才行讓自己胸有成竹方可寵辱不驚。

我認為克服恐懼最好的辦法理應是：面對內心所恐懼的事情，勇往直前地去做，直到成功為止。

新手先學三角倒立，然後再進階到雙手倒立。為避免不必要的受傷。建議大家先找一面牆進行練習。

下面我們來看看三角倒立具體的分解動作

頭和兩隻手之間連起來可以畫成三角形，倒立對腰部力量有一定的要求，所以平常可以多做俯臥撐和仰臥起坐。剛開始很容易就會倒下去，不要氣餒，可以找個牆貼一下，但是一定要按照步驟來。

1，曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣（見圖），手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。

3，將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態。

4，頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。

總而言之，倒立類的練習，都要給予足夠的耐心，不是拿到了教程，看幾遍就能掌握。需要你不斷練習，不斷糾正，不斷強化確實的力量以及平衡感，最終才能真正拿下這類動作。無論你付出多少努力，等到你解鎖慢起倒立的時候，你會發現一切的付出，都是值得的。

如果沒有運動基礎，不建議一開始就練倒立，特別是在家自己練。很多人認為倒立只要手臂有力量了就可以，不是這樣的。既然是運動那麼參與的元素首先是肌肉，我們在做運動的時候肌肉之間力量的連接就像一個網際網路，從腳到頭，從頭到腳。開始鍛煉時我們身體每個位置都應該去重視它的力量和控制的練習。在倒立時我們的手臂做支撐，核心肌群做力量方向的控制，你的腳趾應該感受到力量的延長感。手撐地下壓的同時應該找到向上推動的方向感。這樣的練習對脊柱對關節才不會帶來壓力甚者損傷。倒立的功效是很完美，可是假設我們力量不夠失去控制摔下來的後果會怎樣？倒立時頸椎是最虛弱的區域如果摔下來扭到脖子，那麼可能我們會終身癱瘓。那麼我們為何要在自己沒有準備充分的情況下冒這樣的風險呢？在家練習我們完全可以選擇同樣具有功效性的其它安全的體位來循序漸進。比如：

這樣循序漸進，健身的同時要做到補傷身。